12 Ceumannan gu na Foirmean a tha a dhìth

Mar sin, cho-dhùin thu a dhol a-steach airson spòrs, ach chan eil fios agad càite an tòisich thu? Tha a h-uile dad bunaiteach dìreach. Le 12 eacarsaich sìmplidh, faodaidh tu fhèin a thoirt gu cumadh agus taic a thoirt don toradh.

Agus as cudromaiche - chan fheum thu fo-sgrìobhadh a cheannach don lùth-chleas.

Airson nan clasaichean sin cha bhith feum agad air uidheam no uidheam sònraichte. Tha na h-eacarsaichean sin stèidhichte air cleachdadh reusanta cuideam do bhodhaig fhèin, agus faodaidh tu an coileanadh faisg air làimh sam bith.

Tha an iom-fhillte de eacarsaichean trèanaidh dian airson 30 mionaid, stèidhichte a-mhàin air neart an aghaidh. Tha an trèanadh sin a 'cuideachadh le bhith a' cumail foirm sàr-mhath gun a bhith a 'dol don lùth-chleas Is e a 'phrìomh rud ach fios a bhith agad air a' mhodh ceart de bhith a 'coileanadh gach eacarsaich agus a bhith comasach air an ceangal gu ceart ann an trèanadh 20-30 mionaid.

Mus tòisich thu, cuir a-steach airson soirbheachadh agus obair dian gus nach bi an toradh a 'cumail ort a' feitheamh! Agus cuimhnich: tha e nas fheàrr a bhith beag agus nas fheàrr na mòran agus ceàrr!

1. Briseadh suas.

Inneal bàis:

1. Cuir do ghàirdeanan agus do chasan mu leud guail a chèile.
2. Cùm do chorp anns an t-suidheachadh "lath". Bu chòir do bhodhaig loidhne dhìreach a dhèanamh bhon chrùn gu na cromagan.
3. Cùm do mhuineal a rèir do ghualainn.
4. Aig an àm a bhios tu a 'putadh suas, feuch ri na h-uillleanan agad a chumail faisg air do bhodhaig.

Mearachdan àbhaisteach:

1. An sagart agad no an protrude agad.
2. Tha do cheann air a thogail no air a thionndadh suas sìos.
3. Tha na guailnean daonnan air an togail gu na guailnean.

Simplich an eacarsaich:

Airson barrachd seasmhachd, cuir ris an astar eadar do stad.

Faodaidh luchd-tòiseachaidh a bhith a 'dèanamh bualadh ann an suidheachadh far a bheil na glùinean air an làr. Ann an leithid de roghainn, tha e cudromach sùil a chumail air gleidheadh ​​loidhne dhìreach nan cromagan agus air ais.

2. Planck.

Inneal bàis:

1. Cuir do ghàirdeanan mu leud ghualainn no beagan nas fharsainge.
2. Strain do mhògan.
3. Feuch ri do bhodhaig a chumail ann an loidhne dhìreach bho mhullach do cheann gu do chasan.
4. Strain am preas bhoilg.
5. Brùth do smiogaid.
6. Cuir do shùilean air an làr no air do làmhan.

Mearachdan àbhaisteach:

1. An sagart agad no an protrude agad.
2. Tha an ceann air a thogail suas.
3. Tha do bhodhaig ann an suidheachadh mar sin nach urrainn dhut loidhne dhìreach a chumail.

Simplich an eacarsaich:

Faodaidh luchd-tòiseachaidh am bàr a chumail nas lugha na an ùine a tha dhìth.

3. Drochaid Gluteal.

Inneal bàis:

1. Gabh ris an t-suidheachadh san àm ri teachd.
2. Bend do ghlùinean agus cuir do chasan air leud do ghualainn, do chorragan a 'nochdadh air adhart.
3. A 'mheudachadh na fèithean bhoilg.
4. Tarraing do shàilean don ùrlar agus tog do chromagan.

Mearachdan àbhaisteach:

1. Coimhead do fhèithean bho bhoil. Feumaidh iad a bhith treis.
2. Feuch gun a bhith a 'togail an pelvis ro àrd. Cha bu chòir do dhruim sag.

4. ionnsaigh damhan-allaidh.

Inneal bàis:

1. Gabh ris a 'chiad àite airson putadh suas.
2. Dèan grèim leis a 'chas dheas gu taobh a-muigh na làimh dheis.
3. Fearann ​​a 'chas gu lèir.
4. Till don àite tòiseachaidh.
5. Dèan aithris an aon rud ris a 'chas eile.
6. Feuch ri seasamh a 'phuirt a chumail.

Mearachdan àbhaisteach:

1. Bidh do ghualainn a 'gluasad bho loidhne do làmhan.
2. Do chromagan.

5. Strap le cotan.

Inneal bàis:

1. Gabh suidheachadh tòiseachaidh a 'bhàr.
2. Le do làimh dheis, cuir an ceangal gu aotrom ris a 'ghualainn chlì.
3. Till don àite tòiseachaidh.
4. Dèan aithris leis an làimh eile: an làmh chlì air a 'ghualainn dheis.
5. Feuch ri suidheachadh ceart a 'bhàir a chumail, a' strì gu mòr air na fèithean abdominal agus gluteal.

Mearachdan àbhaisteach:

Bidh thu a 'giùlain meadhan dìomhaireachd do bhodhaig nuair a bheir thu seachad cotan.

6. Squats.

Inneal bàis:

1. Cuir do chas do ghualainn bho chèile. Airson a 'bhuaidh as motha, faodar an leud a lùghdachadh.
2. Dìtheanan do chasan fhosgladh. Cumaidh seo an cothromachadh.
3. Cuir stad air agus feuch ri do dhruim a chumail dìreach.
4. Thoir sùil air adhart agus beagan suas.
5. Bu chòir do ghlùinean a bhith an cois toes nan casan agad.
6. Dèan slatan-tomhais cho domhainn 'sa ghabhas.

Mearachdan àbhaisteach:

1. Cha bhith na glùinean agad a 'cumail loidhne dhìreach le stocainnean nuair a bhios iad a' sgoltadh.
2. Bidh thu a 'lùbadh do ghlùinean a-staigh.
3. Cuir do shàilean suas air an talamh.
4. Transaich cuideam a 'chuirp gu na toesan.

Simplich an eacarsaich:

Faodaidh luchd-tòiseachaidh crìonadh cho domhainn 'sa tha an corp a' toirt cothrom dhaibh. Ma tha e doirbh dhut a bhith a 'sgoltadh no ma tha thu a' faireachdainn mì-chofhurtail nuair a bhios tu a 'sreap, feuch ri doimhneachd nan squats atharrachadh.

7. Aodach còmhnard.

Inneal bàis:

1. Sguabadh suas.
2. Gabh ceum chun an taobh, a 'gluasad cuideam do chorp gu meadhan a' chas is an t-seal.
3. Feuch ris a 'ghrunnd as fheàrr a dhèanamh.

Mearachdan àbhaisteach:

Bidh na glùinean a 'tuiteam a-mach à loidhne nan stocainnean agad.

8. Sgith le leum.

Inneal bàis:

1. Dèan dèanam. Bu chòir do chromagan a bhith co-shìnte ris an làr.
2. Bu chòir do dhruim a bhith dìreach.
3. Fhad 'sa tha thu a' sgoltadh, cùm do làmhan air do bheulaibh, agus rè an leum, gabhaidh iad as motha iad air cùl do dhruim.
4. Dèan an leum cho àrd 's as urrainn agus air fàire.
5. Feuch ri fearann ​​gu socair.

Mearachdan àbhaisteach:

1. Bidh na glùinean a 'tuiteam a-mach à loidhne nan stocainnean agad.
2. Ann an squats, bidh thu a 'gluasad cuideam a' chuirp dha na stocainnean.

9. A 'leum le leum.

Inneal bàis:

1. Feuch ri do ghlùin a chumail aig ceàrn 90 ceum.
2. Dèan an giùlan as fheàrr air adhart. Cha bu chòir do ghlùin cùil a bhith a 'ceangal an làr.
3. Bu chòir do torso a bhith ann an suidheachadh dìreach.
4. Feuch ris a 'chuideam a sgaoileadh eadar na casan aghaidh is cùl gu cothromach gus cothromachadh a chumail suas.
5. Dèan an leum: tha an cù aghaidh a 'dol air ais, agus an cas cùl a-steach don t-suidheachadh lòin.
6. Coimhead do làmhan: tha an làmh-làimhe a 'gluasad air adhart, a' dèanamh casg air an taobh eile.
7. Feuch ri fearann ​​gu socair.

Mearachdan àbhaisteach:

Tha do ghlùin a 'bualadh air an làr.

Simplich an eacarsaich:

Faodaidh luchd-tòiseachaidh ionnsaighean àbhaisteach a dhèanamh gun leum.

10. Toir air aon chas.

Inneal bàis:

1. Sguabadh suas.
2. A 'meudachadh an cuideam bhoilg.
3. Cuir a-steach do chuideam gu cothromach.
4. Tilt sìos agus gluais do chas gu ìre nan cromagan. Cùm do stocainnean a 'coimhead sìos. Feuch ri lùbadh cho ìosal 'sa ghabhas.
5. Till chun an àite dhìreach le bhith a 'cleachdadh cas-chliath na cas taic.
6. Feuch gun a bhith a 'sruthadh na fèithean amhaich, cùm do cheann falaichte.

Mearachdan àbhaisteach:

1. Nuair a bhios tu a 'teàrnadh, feuchaidh tu ris an làr a ruighinn le do chorragan, a tha ag adhbhrachadh do dhruim a lùbadh. Dèan cinnteach gu bheil do dhruim daonnan dìreach, agus tha meadhan a 'chraobh-tìre stèidhichte air na cromagan.
2. Nuair a tha thu a 'teàrnadh, bidh thu a' ceangal ris an làr.
3. Aig an àm a tharraing thu, bidh thu a 'dol a-mach air na casan an dèidh gach ath-aithris. Chan urrainnear an ìre as motha de dh'eacarsaich a choileanadh mura atharraich thu do chas an dèidh gach dòigh-obrach. Feuch ri aon chas a dhèanamh an toiseach, agus an uair sin fear eile.

11. Ath-bheothachadh.

Inneal bàis:

1. Gabh an suidheachadh bunaiteach.
2. Gabh ceum le aon chois air ais.
3. Feuch ris a 'ghlùin-aghaidh a chumail aig ceàrn 90 ìre.
4. Coimhead air do dhruim: feumaidh e a bhith dìreach.
5. Dèan an cuideam agad gu cothromach eadar na casan aghaidh is cùl.
6. Faodaidh glùine do chas chùil an làir a cheangal ris.
7. Till chun an àite dhìreach, a 'putadh air falbh le sàil a' chas aghaidh.
8. Coimhead airson gluasadan nan làmhan: tha an làmh-làimhe a 'gluasad air adhart, fhad' sa tha an cas mu choinneamh a 'dèanamh lòn air ais.

Mearachdan àbhaisteach:

1. Bidh thu a 'gluasad cuideam a' chas-aghaidh gu druim na cas.
2. Nuair a thuigeas tu, thèid do ghlùin a ghluasad chun an taobh.
3. Bidh do ghlùin-aghaidh a 'lùbadh a-steach.

12. A 'dol chun a' bhàr nad ghàirdean.

Inneal bàis:

1. Gabh an suidheachadh bunaiteach. Feuch ri do chasan a chumail dìreach.
2. Sguabadh suas.
3. Lean a-mach agus a 'ceangal ri palms an làr.
4. Cuir stad air na fèithean bhoilg. Coimhead do dhruim. Gluais bhon t-suidheachadh teilt gu suidheachadh a 'bhàir. An uairsin a dhol air do làmhan air an taobh thall.
5. Bu chòir do thigheanan a bhith air a bhualadh nuair a nì thu an gluasad thairis air an taobh eile.

Mearachdan àbhaisteach:

1. Bidh do làmhan nuair a ghluaiseas tu gu suidheachadh a 'bhàr a' dol seachad air an t-suidheachadh lùbach.
2. Do shlatan-cromagan no sgoltadh air an taobh.
3. Bidh thu a 'togail do chrios gualainn.

Simplich an eacarsaich:

Nuair a bhios tu a 'gluasad bhon àite dhìreach gu suidheachadh a' bhàir, lùb do chasan gus a dhèanamh nas fhasa dhut an eacarsaich a dhèanamh agus an cothromachadh agad a chumail.

Molaidhean airson eacarsaichean a dhèanamh.

Gus am buannachd as motha fhaighinn bho na h-eacarsaichean a chluich, feuch ri eacarsaichean a cheangal ri chèile gus am bi an t-uallach air buidhnean fèithean eadar-dhealaichte co-ionann. Mar eisimpleir, ma thaghas tu 2 eacarsaich airson a 'bhodhaig àrda (strap agus bualaidhean) agus 2 eacarsaich airson a' chuid as ìsle (sgamhanan agus sgrathan), feuch ris na h-eacarsaichean sin a dhèanamh eadar-dhealaichte le chèile: brògan, sgamhanan, bàr, sgoltagan. Mar eisimpleir, cleachd na cruth trèanaidh a leanas gus buaidh trèanaidh a mheudachadh.

Faidhle A.

Is e brìgh an cruth trèanaidh seo gum bi thu ag eacarsaich airson 30 diogan, fois airson 10 diogan. Gus crìochnachadh, feumaidh tu 3 eacarsaichean a dhìth airson taghadh. Bidh gach eacarsaich air a dhèanamh 10 tursan.

Cùrsa trèanaidh:

1. Eacarsaich 1: 30 diogan.
2. An còrr: 10 diogan.
3. Eacarsaich 2: 30 diogan.
4. An còrr: 10 diogan.
5. Eacarsaich 3: 30 diogan.

Faidhle B.

Airson an cruth trèanaidh seo, feumaidh tu 4 eacarsaichean a thaghadh. Thèid an trèanadh a chumail ann an 2 ìre, le dà eacarsaich anns gach fear dhiubh. Is e an loidhne as ìsle gum feum thu gach eacarsaich a dhèanamh 10 uairean. Tha na ceuman air an ath-aithris 8 tursan. An toiseach, bidh thu a 'coileanadh a' chiad ìre de thrèanadh bho 2 eacarsaich, agus an uairsin cuir sìos airson 2 mhionaid agus rachaibh gu ceum 2.

Cùrsa trèanaidh:

Cothrom 1.

1. Eacarsaich 1: 10 riochdairean.
2. Eacarsaich 2: 10 riochdairean.
3. Dèan ceum 1 uair a-rithist.
4. An còrr: 2 mionaid.

ION 2.

1. Eacarsaich 3: 10 ath-aithris.
2. Eacarsaich 4: 10 riochdairean.
3. Dèan ceum 2 uair a-rithist.

Faidhle C.

Airson cruth C, feumaidh 4 eacarsaichean a bhith agad airson taghadh. Is e an loidhne as ìsle gun dèan thu na h-eacarsaichean 10 tursan aig an aon àm.

Cùrsa trèanaidh:

1. Tionndaidh air an stad-faire. Dèan 10 ath-aithris de Eacarsaich 1.
2. Nuair a bhios tu a 'crìochnachadh 10 ath-aithris de Eacarsaich 1, tòisich an eacarsaich leum leum suas ri 1 mhionaid air an stad-faire.
3. A 'tòiseachadh bhon gheàrr-chunntas 1: 10 ath-aithris Cleachdaidhean 2.
4. Nuair a bhios tu a 'crìochnachadh 10 ath-aithris de Eacarsaich 2, tòisich an eacarsaich leum leum suas ri 2 mhionaid air an stad-faire.
5. A 'tòiseachadh bho ath-bheothachadh mionaid 2: 10 Cleachdaidhean 3.
6. Nuair a bhios tu a 'crìochnachadh 10 ath-aithris de Eacarsaich 3, tòisich an eacarsaich leum leum suas ri 3 mionaidean air an stad-faire.
7. A 'tòiseachadh bho gheàrr-chunntas 3: 10 ath-aithris de Eacarsaich 4.
8. Thoir fois.
9. Dèan ath-aithris 5 uair.