Dè cho luath airson a bhith a 'pumpadh nam muran?

Mar a bhios e gu tric a 'tachairt, bidh cùl figearan na h-ìghne a' coimhead nas motha gu gnìomhach mus fhaic iad saor-làithean no tachartas cudromach airson coimhead airidh air aodach sam bith. Ma tha thu a 'smaoineachadh air mar a chuireas tu cnapan suas gu luath, chan urrainn dha eacarsaichean sìmplidh dachaigh a dhèanamh. Is fheàrr a dhol don lùth-chleasachd agus cleachd uidheam eacarsaich, dumbbells agus bodybuilders.

Dè cho luath 's as urrainn dhut na cnapan-starra a chuir air falbh anns an talla spòrs?

Ma tha thu dona mu bhith ag obair agus a 'coimhead air dòigh air mar a chuireas tu fèithean nam mucan gu luath, is fhiach beachdachadh chan ann a-mhàin trèanadh, ach cuideachd beathachadh. Eisgaich bhon mhin a tha a 'daithead, a tha milis agus geir. Cuir ris a 'bhiadh agad biadh as motha, stuthan bainne, uighean - stuthan pròtain. Tha iad nas fheàrr air an glacadh ma tha biadh glasraich aca, mar sin is fheàrr glasraich no grànan a thaghadh airson garnish. Nuair a bhios pròtain gu leòr aig a 'bhodhaig agad, faodaidh tu fèithean a leasachadh fhad' sa tha thu a 'trèanadh.

Beachdaich air dè na h-eacarsaichean a dh 'fheumas tu airson a bhith a' pumpadh suas na cnapan:

1. Treadmill - a 'cuideachadh le bhith a' lughdachadh na tha de mhilleadh saill, a 'neartachadh suidheachadh coitcheann nam fèithean, neart agus seasmhachd. Ideal airson obair-obrach.
2. A 'tarraing an cas leis an luchd air ais. Thathar a 'moladh an eacarsaich seo a dhèanamh le cuideam mòr, gus am bi e soilleir gu bheil a' bhuaidh cho luath 'sa ghabhas.
3. Cluais a 'bruthadh na lucha - tha an eacarsaich seo a' trèanadh nas fhaide na na muilnean, ach mar dhòigh-obrach amalaichte faodaidh tu a ghabhail a-steach.
4. Tha inneal Mhic a 'Ghobhainn na eacarsaich sàr-mhath, fìor èifeachdach airson na cnapan, a leigeas leat na fèithean obrachadh gu domhainn. Bidh suidhe san t-simladair mòran nas ìsle na dìreach le barbell air na guailnean, agus tha seo na mòr-chuibhreann.
5. Leigidh an inneal dubhan dhut aon de na h-eacarsaichean as fheàrr a dhèanamh air na cnapan-starra, gu h-àraidh ma tha thu a 'snàmh cho domhainn' sa ghabhas.

Gus an toradh as fheàrr fhaighinn, trèanadh 3 tursan san t-seachdain, a 'dèanamh blàths, làn-fhillte air na cnapan-starra agus gu h-àbhaisteach grunn eacarsaichean neartachaidh nas fharsainge (mar eisimpleir, putaichean-slaodaidh, tarraing-suas, msaa).

Dè cho luath agus cho èifeachdach airson a bhith a 'pumpadh nam muran?

Beachdaich air na h- eacarsaichean as sìmplidh agus as ainmeile a chuidicheas le bhith a 'cur suas na màgan ann an ùine gu math goirid. A rèir a 'chruth lùth-chleasachd agad, faodaidh tu luchd 5-10 kg a thoirt aig a' chiad ìre, agus an uairsin, oir bidh e furasta dhut, feumaidh tu barrachd cuideam a thaghadh.

1. Squats le dumbbells. Cuir do chasan air leud do ghualainn, gabhaibh dumbbell (co-dhiù 2-3 cileagram an urra) nad ghàirdean. Leig thu sìos gu mall, a 'tarraing air ais do mhòinean cho mòr agus a bha thu airson suidhe sìos air cathair ìosal. Nuair a tha an ceàrn anns na glùinean mu 90 céim, bidh e a 'tilleadh chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh. Dèan 3 a 'cleachdadh 15-20 uair.
2. Eis le dumbbells. Tog suas dumbbells, gabh ceum farsaing air adhart agus lùb do ghlùinean (ceàrn mu 90 ceum). Dèan beagan iomain suas is sìos, agus cuiridh ionnsaigh air a 'chas eile. Dèan trì seataichean de 15 uair airson gach cas.
3. "Deadlift" air cas dìreach le bodibar, dumbbells no neck. Seas suas gu rèidh, lùb thu do ghlùinean beagan, ann an làmhan dumbbell no buidheann-togail. Goirid, a 'cumail an dìleab nàdarra sa chùl, a' leantainn air adhart gu ceàrn 90 ceum, agus an uairsin till don àite tòiseachaidh. Tha e cudromach a bhith a 'faireachdainn gu bheil an t-uallach air na cnapan, chan ann air a' chùl agus chan ann air pàirtean eile den chorp. Dèan 3 seataichean de 15 tursan.
4. Squats "Plie" (no "Sumo") le dumbbells. Tha na casan nas fharsainge na na guailnean, ann an làmhan dumbbell trom, tha sinn ga chumail air beulaibh oirnn aig bonn ar làmhan. Dèan sgiobalta gu domhainn, a 'tarraing nan cnapan air ais agus a' feuchainn ri do ghlùinean a thoirt air adhart. Dèan 3 seataichean de 10-15 uair.

Ma tha dumbells agad aig an taigh, tha na h-eacarsaichean seo gu math ruigsinneach agus aig an taigh. Tha e cudromach a bhith gan coileanadh 3-4 tursan san t-seachdain, agus mean air mhean meudachadh a 'chuideam a thathar a' cleachdadh. Is e an t-uallach a tha a 'dèanamh an trèanadh air na cnapan nas èifeachdaiche agus nas toraiche.