Tha luchd-saidheans air dearbhadh gu bheil duine caol a 'ciallachadh fallain, mar sin tha barrachd is barrachd dhaoine a' co-dhùnadh a bhith a 'stiùireadh dòigh-beatha ceart . Feumaidh cuideam a chall atharrachaidhean mòra a dhèanamh anns an daithead àbhaisteach. Air an adhbhar seo, feumar fòcas a chur air riaghailtean biathachd.
Beachdan bunaiteach beathachadh ceart airson call cuideam
Gus tòiseachadh a 'fuasgladh nan calraidhean cruinne, feumar na cuibhreannan de BJU atharrachadh. Rinn luchd-beathachaidh mòran àireamhachadh, a leig leotha an ìre as fheàrr de na stuthan sin a dhearbhadh dhaibhsan a tha airson cuideam a chall. Tha bunaitean mu bheathachadh iomchaidh mu BJU a 'nochdadh gum bu chòir dha gach gileagram de chuideam a bhith 1 g de phròtain, 0.5 g de geir agus 2-3 g de charbohydrates. Ann a bhith a 'cruthachadh an daithead aca, tha e cudromach, co-dhiù aig a' chiad dol a-mach, na comharran sin a ghabhail a-steach gus cuideam a chall.
Bu chòir biadh airson call cuideam a bhith eadar-mheasgte, seach gu bheil a 'bhuidheann cudromach gus liosta cudromach de bhotamain, eilthireachd macro- agus rianachd agus stuthan eile fhaighinn. Tha am pròiseas airson cuideam a chall air a ghnìomhachadh nuair a bhios a 'bhuidheann a' cosg barrachd calraidhean na tha e a 'dèanamh bho bhiadh. Cha bu chòir an luach calrachasach làitheil a bhith nas fhaide na 2000 kcal. Airson toirt a-steach stoc, thathar a 'moladh gum bi iad an sàs ann an spòrs. Is e fastadh prìomh nàmhaid an fhir, oir an dèidh dha tilleadh chun a 'chlàr-taice àbhaisteach, bidh a' bhodhaig a 'tòiseachadh le bhith a' cruinneachadh geir.
Ciamar a thòisicheas tu an daithead ceart airson call cuideam?
Tha e an-còmhnaidh doirbh atharrachaidhean sam bith a dhèanamh, tha seo cuideachd a 'buntainn ri cleachdaidhean ithe. Gus faighinn cleachdte ris a 'bhriseadh no gun a bhith briste, thathar a' moladh gach nì a dhèanamh mean air mhean. An toiseach, bi fhèin na daithead airson call cuideam, seach gur e min còig-ùine a tha an roghainn as fheàrr. Thathas a 'moladh dhut peantadh dhut fhèin a h-uile uair san uair. Is e rud eile a th 'ann air mar a chuireas tu chun na daithead ceart airson call cuideam gum bi carbohydrates sìmplidh, a tha ann an siùcair, bathar air a bhiadhadh agus biadh cronail eile, a thoirt a-mach às an daithead agad. Bheir fiù na h-atharrachaidhean beaga sin cothrom dhuinn deagh thoraidhean fhaicinn.
Bhathar airson beathachadh ceart agus call cuideam
Gus tòiseachadh air pròiseas faighinn cuidhteas cus cuideam, feumaidh tu biadh bìdh feumail a chur an àite a 'chlàr-taice agad. Tha biadh a tha a 'leasachadh metabolism, a' cuideachadh le bhith a 'faighinn cuidhteas an t-acras airson ùine mhòr agus a' glanadh a 'chuirp. Ma chuireas tu iad còmhla gu ceart, faodaidh tu cuideam a chall agus do shlàinte a leasachadh. Tha biadh bunaiteach ann airson call cuideam, agus faodar a roinn ann am buidhnean.
- Calorie ìseal . Tha seo a 'gabhail a-steach biadh a tha beairteach ann am fibre, mar eisimpleir, glasraich, uaine agus measan. Bidh iad a 'cuideachadh le bhith a' faighinn cuidhteas an t-acras airson ùine mhòr agus a 'glanadh corp toxins.
- Saill ìseal . Cha bu chòir biadh airson call cuideam a bhith a 'toirt a-steach biadh anns a bheil geir searbhaichte. Tha e nas fheàrr stuthan bainne a thaghadh le susbaint ìseal geir airson do bhiadh, cho math ri cladhaich, iasg agus biadh mara.
- Protein . Mar thoradh air an ìre àrd de phròtain, tha fàs fèithean nas fheàrr, thèid cus de shruth a thoirt air falbh agus tha metabolism ga luathachadh.
- Le clàr-innse ìosal glycemic . Tha na stuthan sin nan losgadh saill nàdarra, a 'cuideachadh le bhith a' gnàthachadh ìrean siùcair fala agus a 'lughdachadh biadh. Tha seo a 'gabhail a-steach glasraich, uaine agus gràn.
- Airson saturation fhada . Taing gu biadh beairteach, faodaidh tu cur às don acras gu cunbhalach, a lùghdaicheas susbaint caloric an daithead. Bu chòir dhaibh carbohydrates slaodach a chumail, mar eisimpleir, faodaidh tu aran cruithneachd, gràn agus pasta a thaghadh bho mhin de ghnèithean cruaidh.
Deagh fhallain airson call cuideam
Ma cho-dhùineas duine a bhith nas slaodaiche agus a shlàinte a leasachadh, feumaidh e atharrachaidhean a dhèanamh air a dhaithead. Gus seo a dhèanamh, bu chòir dhut fòcas a chur air na riaghailtean a tha ann mu bhiadh-beatha. An toiseach, bidh sinn a 'dèanamh ath-sgrùdadh air an fhrigeradair, a' toirt air falbh toraidhean cronail: smocadh, saillte, picilte, milis, spioradach agus fuine. Bu chòir a bhith a 'toirt a-steach biadh feumail fallain airson call cuideam, leis a bheil an clàr as fheàrr air a leasachadh gu neo-eisimeileach, a rèir riaghailtean a' bhinneas-beatha.
- Is e bracaist am prìomh mhin agus an ìre as motha caloric. Gus seo a dhèanamh, tha e nas fheàrr biadh a thaghadh a tha beairteach ann an gualaisg fhillte.
- Easy bìdh - dìnnear, agus cha bu chòir dha a bhith nas fhaide na trì uairean a thìde ro àm na leabaidh. Tha e nas fheàrr feòil no iasg a thaghadh le tòrr salad geir is glasraich.
- Tha aon de na prionnsabalan a 'buntainn ri bhith ag ithe ceart gach latha - bu chòir glasraich agus measan a bhith 50% den daithead iomlan.
- Chan e cho cudromach 'sa tha an leigheas teas ceart. Ma tha thu airson cuideam a chall, tha e cudromach dì-chuimhneachadh air, agus tha e nas fheàrr biadh a ghoid, a chòcaireachd agus a chòcaireachd airson càraid.
Beathachadh ann a bhith a 'call cuideam agus a' cluich spòrs
Gus cuideam a chall le obair chorporra cunbhalach, tha e cudromach an daithead agad atharrachadh. Bu chòir a bhith anns a 'chlàr-bìdh mòran de phrotaintean glasraich agus ainmhidhean. Cuid cudromach eile - glasraich agus measan ùra, cudromach don t-siostam cladhach. Is fheàrr leam biadh fraochtach a thoirt seachad, agus cha bu chòir cuid a bhith mòr. Tha e cudromach a bhith a 'coimhead air an t-siostam a bu chòir aire a thoirt dha. Is e dà bhun-bheothachadh a th 'ann am beathachadh agus spòrs iomchaidh nach toir iad deagh thoraidhean dhaibh fhèin.
Beathachadh an dèidh a bhith ag obair airson call cuideam
Fo bhuaidh gnìomhachd chorporra, thathas a 'losgadh ghatan anns a' bhodhaig, agus lean am pròiseas an dèidh deireadh an trèanaidh. Air sgàth seo, tha e cudromach a bhith a 'toirt seachad biadh airson dà uair a thìde, ach feumaidh fios a bhith agad dè a dh'fheumas tu ri ithe an dèidh an trèanaidh an dèidh an ùine shònraichte. Bu chòir don chlàr-bìdh a bhith beairteach ann am pròtain, mar eisimpleir, càise beag le geir, filet bruite, biadh mara agus iasg geal. Leasaich iad le glasraich uaine, as fheàrr le ola olive.
Beathachadh ro eacarsaich airson call cuideim
Tha an galar a tha air a stòradh mar thoradh air cuideam corporra, agus mar sin tha e cudromach cùram a ghabhail nach gabh an corp calraidhean bho bhiadh. Airson seo, chan urrainn dhut ithe mus tèid trèanadh agus an ùine as fheàrr 2-3 uair a thìde roimhe. Tha e riatanach tuigsinn dè a tha ron trèanadh, seach nach eil a h-uile bathar ceadaichte. An t-eadar-dhealachadh a thathar a 'moladh - carbohydrates, mar eisimpleir, brochd cuain, bananathan agus muesli. Leasaich iad salad glasraich le èideadh orra. Cha bu chòir cuideam a 'chuibhrinn a bhith nas àirde na 300 g. Mura h-urrainn dhut ithe airson dà uair a thìde ro chlasaichean, faodaidh tu 100 g de min-choirce agus apal ithe an uair sin airson leth uair a thìde.
Lùth-chleasaiche cumhachd airson call cuideam
Bu chòir do dhaoine a bheir a-steach gu cunbhalach gu gnìomhachd corporra an daithead aca a dhèanamh ceart, a 'gabhail a-steach an àireamh riatanach de BJU. Tha ceangal aig a 'cho-fhillte de charbohydrates le aois agus tha e cudromach airson lùth fhaighinn. Is fhiach a bhith a 'cunntadh airson gach cilegram de chuideam a bhith a' cunntadh airson seachd graman. Bu chòir beathachadh spòrs airson call cuideam a bhith a 'gabhail a-steach pròtinean agus is e an ìre a thathar a' moladh airson luchdan beaga graman gach cilegram de chuideam, ach le barrachd trèanaidh, tha an t-suim a 'dol suas gu dà ghrama. A thaobh geir, cha bu chòir dhaibh a bhith nas motha na 30% de shusbaint caloric na daithead gu lèir.
Bu chòir beathachadh ann an spòrs a bhith a 'gabhail a-steach vitamain agus mèinnirean. Tha e nas fheàrr ioma-fhillte a bharrachd a ghabhail. Is e puing cudromach eile a bhith a 'cumail suas an cothromachadh uisge, seach gu bheil neach a' call mòran de losgadh le sweat tro dhian-thrèanadh. Ann an latha tha e cudromach a bhith ag òl co-dhiù dà liotair. Bu chòir an sùim iomlan a bhith air an deoch tron latha.