Chan eil e na dhìomhaireachd do dhuine sam bith a dh 'fheumas tu nas lugha ithe. Ma ghèilleas tu ris an riatanas seo, chan e droch rud a th 'ann tuilleadh. Ach, chan fheum thu ach beagan ithe, bu chòir dhut cuideachd aire a thoirt do luach lùth an toraidh, is e sin - an àireamh de chalaraidhean. Tha dreuchd chudromach aig calraidhean airson call cuideim, seach gu bheil e anns a 'cheum seo, a' tomhas dè an uiread de lùth a dh 'fheumas sinn airson feumalachdan ar cuirp agus airson ar gnìomhan làitheil. Agus gus cuideam a chall, feumaidh tu an àireamh de chalaraidhean a bhios air an ithe nas lugha na a bhith air an ithe.
Càite am bi thu a 'tòiseachadh?
An toiseach, feumaidh tu obrachadh a-mach cia mheud calories a tha a dhìth airson beatha a 'bhodhaig againn: cuairteachadh fala, anail, fàs, togail, msaa. Cuidichidh am foirmle iomlaid bunaiteach (TOE) sinn ann an seo.
9,99 × cuideam + 6,25 × àirde - 4,92 × aois - 161
Is e seo am foirmle Muffin-Geor, a chaidh aontachadh leis a 'Chomann Beathachaidh Ameireaganach, a leigeas leat àireamhachadh ceart a dhèanamh air an àireamh de chalaraidhean a dh' fheumar a bhith aig fois.
An ath rud, nì sinn àireamhachadh nan calraidhean riatanach gach latha airson ar gnìomhachd: obair, spòrs, taisbeanaidhean taigheadais, msaa.
Foirmle de chaitheamh lùth iomlan:
Tha an àireamh a gheibhear anns an àireamhachadh roimhe air a dhol am meud le factar a rèir do dhòigh-beatha:
- dòigh beatha neo-fhastaichte х1,2;
- eacarsaichean aotrom corporra suas ri 3 tursan san t-seachdain х1,37;
- trèanadh suas ri 5 tursan san t-seachdain x1.46;
- trèanadh àrd dian suas ri 5 tursan san t-seachdain x1.55;
- a 'cluich spòrs a h-uile latha x1.63;
- thairis air dian-sheiseanan gach latha no dà uair san latha x1.72;
- obraichean corporra trom no obraichean àrd-dian barrachd air dà uair sa latha x1.9.
Is e seo an àireamh a gheibh thu, an àireamh de chalaraidhean a dh'fhaodas tu ithe gach latha, gun eagal a bhith a 'faighinn cus cuideim. Ach, feumaidh sinn an àireamh de chalaraidhean gach latha airson call cuideam. Tha dà dhòigh air faighinn bhuaithe:
- Thoir 200-500 kcal bhon chosgais lùtha iomlan (WEM).
- Lùghdaich KRE calorie le 15-20%.
Aig an aon àm, tha luchd-didhear a 'moladh gu làidir gun a bhith a' lùghdachadh an àireamh de kilocalories fo thoradh an fhoirmle iomlaid coitcheann (TOE). Cuidichidh seo le bhith a 'slaodadh metabolism agus a' sgrios inneal fèithean.
A bheil eadar-dhealachadh eadar calraidhean agus kcal?
Tha calories air an cleachdadh ann an eòlas agus eòlas-beatha. 1 calorie ann an daithead-eòlas - seo 1 kg de chalaraidhean, is e sin - kilileagorie, a tha a 'ciallachadh an uiread de lùth a dh' fheumar gus 1 cg de dh'uisge a theasachadh aig 1 ° C. Is e sin, ann am biadh calaraidhean agus kilocalories - is e an aon rud a th 'ann! 1 Calories = 1 kcal.
Tobraichean "feumail" de chalaraidhean
Gus cuideam a chall, chan eil e gu leòr gus an ìre de kcal a th 'ann a lùghdachadh, tha e riatanach na biadh ceart a lorg nach cuir ri bhith a' cur a-mach na maise saillte.
Breacadh:
Airson bracaist, tagh carbohydrates slaodach:
- brochan;
- measan;
- toradh tioram;
- bathar bainne bochda.
Bu chòir brochan a ghoil air an uisge, agus an dèidh na h-ullachadh faodaidh tu uachtar bochd geir a chur ris. Faodaidh tu measan a bharrachd ithe no cuir measan tioram don bhrochan. Anns a 'chùis seo, cumaibh cuimhne gu bheil na calraidhean ann an toradh tioram nas àirde na ann an coimeasan measan ( prùrain - cirasan, rùsgain - fìon-dhearcan, apricots tioram, apricot, msaa.), Mar thoradh air an lìonadh le uisge, agus ann am measan tioram chan eil.
Lòn:
feòil geir ìseal;- iasg;
- saladan glasraich;
- caosan bochd;
- ola glasraich;
- brotagan glasraich;
- beans.
Nuair a bhios thu a 'còcaireachd aig an taigh, na bi leònach a bhith a' cunntadh nan calaraidhean de bhiadh ullaichte. Faigh cothromachadh, àireamhair agus leabhar notaichean, far am bi thu a 'clàradh toradh an àireamhachaidh agad.
Dinnear:
- carbohydrates mall (gràn agus glasraich);
- càise taigh beag le geir;
- brìgh clach bruich;
- iasg.
Bu chòir gum biodh am biadh mu dheireadh trì uairean a thìde ro àm na leabaidh, no mar sin, thèid a h-uile càil nach tèid a chuairteachadh a thasgadh air do chromagan agus do bolg ann an cruth brata fo-ghluasadach.
Tha sinn an dòchas gun do thuig thu dè cho mòr 'sa tha na calraidhean agus an cuideam eadar-cheangailte, agus cuideachd gum faodar an dà chuid agus an dàrna cuid a bhith furasta an ionnsachadh gus smachd a chumail orra. Cha toir an toradh dhut a bhith a 'feitheamh - às deidh a' chiad latha de dhaithead cothromach bidh thu a 'faireachdainn nas glaine, nas soilleire agus nas fallaine.