Ma tha ùidh agad anns an cothrom cuideam a chall le bhith a 'cunntadh calraidhean, tha fios agad, tha thu air an slighe cheart a thaghadh! Tha an siostam seo a 'toirt cothrom dhut bathar sam bith a thoirt a-steach ann an daithead le aon chùmhnant - gèilleadh ris an àireamh caloric.
Ciamar a cunntar calraidhean airson cuideam a chall?
Mus dèan thu co-dhùnadh dè na calories a dh 'fheumas tu airson cuideam a chall, feumaidh tu an ìre calorie làitheil agad obrachadh a-mach. Sin cia mheud calories as urrainn dhut fhaighinn às aonais tasgaidhean geir. Tha am foirmle a 'gabhail a-steach factar cudromach a tha an crochadh air do ghnìomhachd chorporra:
- tha an coefficient às a làthair, ma tha an gnìomhachd ìseal: obair aig coimpiutair no spòrs coltach ris agus gun spòrs;
- coefficient (K) = 1.3, ma tha an gnìomh meadhanach - 2-3 tursan san t-seachdain, obair-solais aotrom no obair a bhios ag adhbhrachadh uaireannan gluasad;
- coefficient (K) = 1.5, ma tha an gnìomhachd àrd - 4-5 tursan san t-seachdain, trèanadh mòr gu leòr airson co-dhiù uair a thìde an urra.
A rèir an aois agad, tagh foirmle dhut fhèin, cuir do chuideam agus co-èifeachd gnìomhachd an sin, mura h-eil e ach ìseal (aig gnìomhachd ìseal chan eil feum air a 'choefficient):
- bho 18 gu 30 bliadhna: ((0,0621x WE ann an kg + 2,0357) x240) x K = suim kcal;
- bho 30 gu 60 bliadhna: ((0.3242x WE ann an kg + 3.5377) x240) x K = suim kcal;
- nas sine na 60 bliadhna: ((0.0377x WEB ann an kg + 2.7545) x240) x K = suim kcal.
Faodaidh tu cuideam a chall le bhith a 'cunntadh calraidhean ma tha fios agad air an àbhaist agad. Mar eisimpleir, tha thu 23 bliadhna a dh 'aois agus bidh cuideam aig 60 cileagram, fhad' sa tha dreuchd neo-shuidheach agad, is e sin. chan eil feum air co-èifeachd gnìomhachd. Bidh sinn a 'cunntadh a rèir na foirmle airson aois eadar 18 agus 30 bliadhna:
((0.0621 x 60kg + 2.0357) x240) às aonais coefficient = 1382 kcal.
Sin an uiread a dh 'fheumas tu air latha gus nach bi e nas fheàrr, ach cumaibh cuideam. Cia mheud calories a bhios a 'caitheamh cuideam a chall - tha thu ag iarraidh. Gu dearbh, nas lugha na an àireamh seo. Bidh an fheadhainn nas lugha, nas luaithe a 'call cuideam.
Dè a chosgas calories airson cuideam a chall?
Ma tha thu a 'bruidhinn gu sònraichte mu cia mheud calories a dh' fheumas tu airson cuideam a chall, cuimhnich gu bheil feum air a bhith a 'call cuideam ceart. Gu h-iomchaidh, thathar a 'moladh an daithead agad a lùghdachadh le dìreach 200-300 calories agus a' losgadh an aon mheud de ghnìomhachd chorporra (tha seo dìreach mu uair a thìde de dh'eacarsaich le eacarsaichean neart no eacarsaich). Mar sin, thèid easbhaidh de 400-600 calories a chruthachadh gach latha, a tha cuideachd a 'gnìomhachadh nam pròiseasan a tha a' call cuideam. Is e sin, tha nas lugha na 500 calories gach latha gu leòr airson cuideam a chall ann an ùine gu math goirid.
Cleachd an àireamhair calorie gus cuideam a chall
Gun teagamh tha thu air a bhith a 'taisbeanadh mar a tha gach dreach gach turas a' sgrìobhadh a-mach cia mheud calories a tha ann airson cuideam a chall. Gu fortanach, airson an adhbhair seo air an eadar-lìon tha mòran àireamhairean freagarrach de chalaraidhean, agus cuideachd tha mòran làraich a 'toirt seachad seirbheis ghoireasach airson leabhar-latha a chumail a' fàs tana. Tha seo glè ghoireasach: tha thu dìreach a 'dol a-steach don toradh no don mhias agus an cuideam tuairmseach ann an gram (agus ma tha sgèile cidsin agad, an cuideam ceart), agus an siostam fhèin a' sealltainn cia mheud calories a fhuair thu, a 'gabhail a-steach pròtainean, gathan agus carbohydrates.
Faodaidh an aon shiostam innse dhut dè a th 'ann airson losgadh calraidhean gus cuideam a chall, agus cuideachd
A 'beachdachadh air calaraidhean, tha e furasta cuideam a chall: chan fheum thu na soithichean as fheàrr leat a thoirt seachad, dìreach ithe ann an cuibhreannan beaga agus coimhead ris an ìre riatanach. Bidh mòran bhoireannach a 'dùsgadh ùidh spòrs, agus tha iad a' tòiseachadh a 'cleachdadh 400-600 calories gach latha gus na toraidhean a dhèanamh nas luaithe. Chan fheum thu seo a dhèanamh: bidh an metabolism a 'lùghdachadh, agus aig an aon bhiadh bidh cunnart agad a bhith a' faighinn cuideam.