Gus deagh thoraidhean a choileanadh ann an spòrs, feumar plana trèanaidh airson nigheanan a dhealbhadh gu ceart. Anns a 'chiad dol a-mach, tha e cudromach a bhith a' toirt aire do cho sònraichte 'sa tha an corp boireann. Mar eisimpleir, chan eil nas lugha de fhèithean-fèithe na boireannaich anns na fèithean, a tha a 'ciallachadh nach toir trèanadh le àireamh bheag de ath-bheothachadh toraidhean sam bith. Leis nach eil uiread de fhèithean aig corp uachdarach nam boireannach, feumaidh an leasachadh a bhith a 'strì barrachd air na fir.
Ciamar a nì thu plana airson trèanadh anns an talla spòrs do chaileagan?
Mus beachdachadh air na riaghailtean airson ullachadh chlasaichean, bu mhath leam a ràdh mu chuid de riaghailtean. Thathas a 'moladh gun tèid microperiodization a chleachdadh, a' toirt a-steach atharrachadh cunbhalach. Bu chòir trèanadh a bhith àrd-ghlùine, is e sin, a 'toirt a-steach iomadh ath-aithris ann an grunn dhòighean-obrach, ach bu chòir briseadh a bhith nas lugha agus nas fhaide na 1.5 mionaidean. Tha e cudromach sùil a chumail air an daithead agus sùil a chumail air an àireamh de charboid a chaidh a chaitheamh. Thathar a 'moladh gun toir e roghainn don phlana de thrèanadh neart anns an talla dha nigheanan, gun eagal a bhith a' faighinn foirm fireann na cuirp. Le eacarsaichean cunbhalach, gheibh thu cuidhteas de bharrachd cuideim, a 'faighinn faochadh brèagha agus a' leasachadh do shlàinte.
Beachdan airson plana trèanaidh a dhealbhadh airson nigheanan a tha a 'bualadh air falbh:
- Airson tòiseachadh leis, feumar a thighinn sìos chun an dotair gus anailis a thoirt seachad agus duilgheadasan a dh'fhaodadh a bhith ann le slàinte a dhubhadh às.
- Anns a 'chiad uair a thìde, thathar a' moladh gun obraich thu le coidse a chuidicheas tu gus am prògram ceart a dhèanamh agus gun lean thu an dòigh anns a bheil na h-eacarsaichean.
- Gus deagh thoraidhean a choileanadh, feumaidh tu ullachadh airson trèanadh toinnte, is e sin, feumar an ath-aithris mu dheireadh a dhèanamh leis an neart as ùire.
- Bu chòir don phlana trèanaidh a bhith fìor, is e sin, feumaidh an neart a bhith aig a 'chaileag airson a ghiùlan. A bharrachd air sin, bu chòir do chlasaichean a bhith spòrsail. Ma roghnaicheas tu prògram deiseil, bu chòir dha a bhith air a cheartachadh dhut fhèin agus, ma tha sin riatanach, cuir an àite cuid de eacarsaichean.
- Bu chòir gach eacarsaich a dhèanamh 12-15 uair, a 'dèanamh 3-4 dòighean-obrach. Chan eil ach obair-obrach mòra air sgèile mhòr a 'cuideachadh gus deagh thoraidhean a choileanadh.
- Tha e nas fheàrr gach fèithean a 'bhodhaig a luchdachadh ann an aon obair, an àite a bhith ag amas air na fèithean fa leth.
- Tha am plana trèanaidh anns an lùth-chleasachd airson nigheanan stèidhichte air taghadh nam buidhnean fèithean mòra, a thaghadh aon eacarsaich bunaiteach no dhà. Is fhiach e eacarsaichean a thaghadh a tha a 'toirt a-steach àireamh mhòr de fhèithean.
- Rach don lùth-chleas 2-3 turas san t-seachdain, a 'cuimseachadh air do shlàinte fhèin. A thaobh ùine, is e 30 mionaid a th 'anns a' char as lugha agus is e 2 uair a thìde an ùine as motha.
- Tha e fìor chudromach, blàths, a leigeas leat an corp a thoirt a-steach do thonn agus fèithean agus joints ullachadh airson barrachd trèanaidh. A bharrachd air an sin, tha a 'bhodhaig a' cuideachadh le bhith a 'lughdachadh gu mòr an cunnart a th' ann.
- Eisimpleir de eacarsaichean èifeachdach airson a bhith a 'call cuideam anns an talla spòrs : ionnsaighean agus squats le dumbbells, brògan barbell, fhad' sa tha iad nan laighe agus nan seasamh, a 'tarraing dumbbells agus bàraichean don smiogaid, a' tarraing suas agus a 'putadh suas. Airson na meadhanan, faodaidh tu diofar sheòrsaichean casaidh a chleachdadh, airson a bhith a 'pumpadh na pàipearan as ìsle agus àrd, a bharrachd air fèithean oblique.
Tha e fìor chudromach gu bheil an còir ceart, a bheir neart agus cuideachadh gus dèiligeadh ris an eallach a th 'ann an-dràsta.
Bu chòir am plana trèanaidh do chaileagan a bhith air a bhuileachadh ann an eadar 2-3 mìosan, agus às dèidh sin feumar measadh a dhèanamh air na toraidhean a choileanadh agus, ma tha sin riatanach, am prògram a cheartachadh. Thathas a 'moladh gun tèid tomhas a' bhodhaig agad a thomhas gach seachdain agus clàr clàr adhartais a dhèanamh.