Nam biodh na h-ionadan fallaineachd san àm a dh'fhalbh ann am fasan, a-nis tha an gnìomhachas a 'fàs nas luaithe - tha boireannaich a' dol air adhart gu "làmhachas" trom, agus tha na barbell air an ceannach. Is e am bàr an liosta as truime anns an armlann luchd-togail corp. Ge-tà, ma tha na planaichean agad chan eil tionndadh gu bhith a 'cur pitching, chan eil seo a' ciallachadh nach fheum thu bar. Le cuideachadh bhon "zashchalochki le cuideam" seo, faodaidh tu na rudan a tha thu ag iarraidh a choileanadh ann an ùine ghoirid: gnèitheasach, cnapan-starra teann, stomach còmhnard agus casan caol. Nas cudromaiche buileach - gun fhuasgladh! Bidh eacarsaichean meadhanach le barbell a 'dèanamh do bhodhaig foirfe, agus thairis air dreuchdan àbhaisteach ... tha fios agad fhèin dè tha a' tachairt bhuapa.
Nuances
Ge-tà, tha iomadach seòrsa de chleasan coileanaidh ann le barbell dha nigheanan. An toiseach, bidh eacarsaich neart gu math èifeachdach còmhla ri eacarsaichean aerobic no cardio. Le cuideachadh bho cardio exhalations tha thu a 'losgadh barrachd geir, agus tha trèanadh neart a' cuideachadh le bhith a 'togail tòimhse fèithe, mar thoradh air sin - bidh thu a' call cuideam, agus bidh na fèithean air an teannachadh. A thuilleadh air an sin, mura h-eil thu airson pàircean-togail corporra a bhith agad, agus nach eil faochadh ro fhaicsinneach air a ghabhail a-steach anns na planaichean agad, na gabh a-steach air sanasachd mu bheathachadh spòrs. Bu chòir do dhaithead a bhith air a chothromachadh, na cuir a-steach gu carbohydrate agus daithead pròtain. A bharrachd air sin, bidh eacarsaichean bìdh nas motha ris a 'bhàr, mar bhrosnachadh air togail fhèithean gnìomhach.
Misfhacal eile mun bhàr: bho na h-eacarsaichean bunaiteach as cumanta le barbell, chan eil thu a 'fàgail ìre testosterone , agus chan eil ea' nochdadh fàsmhorachd air an aghaidh agus a 'chiste. Creid mi, gus obrachadh air an t-siostam endocrine agus atharraich a 'phròiseas airson hormona a dhèanamh, feumaidh tu tòrr oidhirp a dhèanamh na dìreach trèanadh leis a' bhàr. Bidh cuid de luchd-corporra bhoireannaich a 'cleachdadh leasachaidhean le testosterone airson na h-adhbharan sin, chan eil thu a' dol a dhèanamh sin, ceart?
Gus nach tachair togail mòr de chnàimh fèitheach agus tha na pàirtean riatanach den chorp "air an tarraing suas," lean ar n-iom-fhillte de dh 'eacarsaichean bunaiteach le barbell.
Coimeas eacarsaichean
- Leig leinn tòiseachadh leis na h-eacarsaichean as sìmplidhe le barbell airson luchd-tòiseachaidh - squats . Is e an rud as cudromaiche am meudachadh as motha de ghluasadan, is e seo - bidh sinn a 'sgoltadh cho ìosal' sa ghabhas. Togaidh sinn am bàr (gun cuideam a bharrachd) bhon làr agus cuiridh e air ar guailnean leis a 'cheann. Air an anailachadh bidh sinn a 'sgoltadh cho domhainn' s as urrainn dhuinn, fhad 'sa tha an corp a' dol air adhart, agus na cnapan-slaodaidh a 'dol air ais. Bidh sinn a 'frithealadh a' phiseis air adhart agus a 'sìneadh nan casan. Bidh sinn a 'dèanamh 8 ath-aithris agus 3 dòighean-obrach. Is e seo an eacarsaich choileanta le barbell airson cnapan, cearcall-chearcaill agus biceps.
- Lean air adhart le aon de na h-eacarsaichean as clasaile leis a 'bhàr - deadlift . Tha an eacarsaich air atharrachadh beagan airson boireannaich, gus nach tèid am fèithean droma a phumpadh, ach a 'chiad rud de na casan. Mar sin, tha am barbell air an làr, tha na casan farsaing air falbh, tha na toesan a 'coimhead chun an taobh. Gus am bàr a thoirt, cuir a-mach agus dèan làmhan clèigeach no measgaichte. Bu chòir dha Hvat a bhith co-ionnan ri leud nan guailnean. A 'coimhead air adhart, bidh sinn a' socrachadh na guailnean, bidh sinn a 'lùbadh ar cùl. Bidh sinn a 'togail a' bhàr gu ìre nan glùinean, agus cuiridh sinn crìoch air an dreach le bhith a 'biathadh an pelvis air adhart agus a' dìreadh ar casan, a 'lùbadh na cuileagan cho mòr' sa ghabhas, a 'lùghdachadh a' bhàr a-steach. Dèan 5 ath-aithris, 2 dòigh-obrach.
- An ath rud, bidh sinn a 'coileanadh an eacarsaich as èifeachdaiche leis a' bhàr - briseadh bhon chiste . Mòran taing don eacarsaich seo leis a 'bhàr, thèid tòrr cumhachd a chosg (rud a tha a' ciallachadh gu bheil saill air a roinn), tha e feumail chan ann a-mhàin airson do ghualainn, ach cuideachd airson na meadhanan, agus cuideachd airson an cùl agus na casan. Anns an eacarsaich, feumar am bàr a thogail bho na guailnean chun an àite os cionn a 'chinn. Airson seo: bidh sinn a 'seasamh anns an fhrèam airson squats air cùlaibh a' bhàr, bidh sinn ga chur air na fèithean deltoid, bidh sinn a 'dèanamh cliath clasaigeach. Leudaich a 'ghualainn le casan, le glùinean a' lùbadh beagan. A 'togail, tha an ceann air a thoirt air ais gus nach cuir thu fios air a' bhroilleach. Bidh an sreap a 'tachairt mar thoradh air an sprèidh, an fhorsa leudachadh de na casan. Mar sin, tha dìth nan làmhan còmhla ri dìreach na glùinean. Bidh sinn a 'càradh a' bhàr os cionn ar cinn. Ath-chuairteachadh: 5, dòigh-làimhseachaidh: 1.