Gus casan a dhèanamh slaodach agus brèagha, feumaidh tu a bhith ag obair, bheir seo air falbh cus fiadh agus fèithean pump. Faodaidh tu chan ann a-mhàin san talla spòrs, ach aig an taigh. Tha eacarsaichean sìmplidh ann airson casan caol a tha cudromach a choileanadh a rèir riaghailtean a th 'ann mar-thà. Tha e nas fheàrr a bhith a 'ceangal luchdan cumhachd agus cumhachd, a bheir deagh thoradh. Ann an toinnte tha e gu leòr airson eacarsaichean 5-7 a ghabhail a-steach a bu chòir a bhith air a dhèanamh air dòighean 3-4, a 'dèanamh airson 17-20 ath-aithris.
Cleachdaidhean airson casan aig an taigh
- Raskachka . Tha an eacarsaich seo a 'toirt cothrom dhut blàthachadh na fèithean agad agus an toirt a-steach gu tonus. Cuir do chasan cho farsaing 's as urrainn, agus cum do làmhan air beulaibh, gan ceangal sa ghlas. Lean air aon taobh, a 'lùbadh a' ghlùin gus an dèan e ceàrn cheart, agus bu chòir an cas eile a bhith dìreach. Ann a bhith a 'dèanamh seo, bu chòir dhut feuchainn ris an pelvis a thoirt air falbh, cho fada air ais' sa ghabhas. Glèidh an suidheachadh airson beagan dhiogan, agus an uairsin, till don PI agus ath-chluich an eacarsaich chun an taobh eile.
- Squats an aghaidh a 'bhalla . Eacarsaich coise isometrig foirfe, a tha cuideachd ag obair air na fèithean gluteus. Seas faisg air balla eadhon agus gabh fois ris a 'chùl agad, a' putadh gu dian air do spine. Falbhaibh sìos chun na h-ìre far a bheil ceàrn cheart air a chruthachadh anns a 'ghlùine, agus chan eil na cromagan a' ruigsinn co-shìnte ris an làr. Fuirich san t-suidheachadh seo cho fad 'sa ghabhas.
- A 'leum le leum . Faodaidh tu, mar as trice, an dreach clasaigeach de na h-eacarsaichean a dhèanamh, ach airson an toradh a leasachadh, is fheàrr a bhith a 'cur ris na h-ionnsaighean le leum. Is e eacarsaich mhath a tha seo dhaibhsan a tha airson cuideam a chall . Ma tha thu ag iarraidh, faodar a dhèanamh le cuideam a bharrachd, a 'togail dumbbells. Gabh ceum domhainn air adhart agus suidhe sìos, ach dèan cinnteach nach tèid a 'ghlùin thairis air na stocainnean. Tha e cudromach a bhith a 'tarraing a-staigh a' bhroinn agus a 'cumail do flat còmhnard, a' lùbadh air adhart beagan. Bho a 'chiad àite a th' air a ghabhail a-steach air a 'chladhach, sìneadh a-mach, a' lùbadh air a 'chas aghaidh agus a' dèanamh leum sa bhad. Rè seo, thèid glùine na cas-dhrochaid a ghiùlan air adhart agus an taobh eile a thogail suas. An dèidh a dhol air tìr, a 'ruith air ais gu dìreach.
- A 'cur do chas chun an taobh Mar as trice bidh an eacarsaich seo airson fèithean nan casan a neartachadh mar sheasamh air a h-uile ceithir. Cuir do làmhan gus am bi iad beagan nas fharsainge na na guailnean. Tog aon chas thar an taobh gu co-shìnte ris an làr, agus a 'cumail an ceàrn cheart air a' ghlùin. An dèidh a bhith a 'suidheachadh an t-suidheachaidh, ìosal air a' chas, ach na cuir an làmh ris an làr.
- "Siosar" . Tha mòran eòlais air an eacarsaich seo, airson casan cuideam a chall, bho àmannan na sgoile agus ma tha e air a dhèanamh ceart, tha e comasach fèithean nan casan a ghlanadh gu math . Suidh air do dhruim agus cuir do chasan suas, agus cum do làmhan faisg air a 'bhodhaig. Dèan "siosar", a 'sgaoileadh do chasan gu na taobhan agus gan toirt còmhla. Tha an eacarsaich seo a 'toirt deagh shlagh air na meadhanan.
- Makhi . Is e na h-eacarsaichean as fheàrr airson na casan slatan as fheàrr as fheàrr leis an inneal, mar eisimpleir, faodaidh tu poca-cas sònraichte no guma spòrs a chleachdadh. Mahi a 'toirt cothrom dhut do chromagan obrachadh gu h-èifeachdach. Seas ris a 'chathair agus gabh grèim air a' chùl. Tog do chas chun an taobh, agus an uairsin, thoir air ais e. Na cuir sìos do chas chun an làr, a leigeas leat daonnan strì a chumail suas. Tha e cudromach gach nì a dhèanamh gu rèidh, gun a bhith a 'leum.
- Sumo squats . Seas suas gu dìreach, a 'cur do chasan nas fharsainge na do ghualainn agus a' tionndadh do chasan a-mach. Anns na làmhan faodaidh tu dumbbell a ghabhail agus a chumail air do bheulaibh gus am bi e a 'dol seachad tro na casan rè na sgoltagan. Inhale, squat mus ruig na cromagan an còmhnard. Cùm am pelvis cho fada air ais 'sa ghabhas. Na cùm do ghlùinean còmhla agus cumaibh iad ann an aon phlèan le do chaorach. Gus àrdachadh a sheasamh air fògradh.