Is e brògan cruaidh agus elastach am bruadar aig àireamh mhòr de bhoireannaich, ach tha obair chruaidh ag obair le na fèithean san raon seo. Tha deagh thoraidhean gan toirt seachad le clasaichean cunbhalach san talla spòrs , far am faod thu seata de eacarsaichean a cheangal ri uidheam spòrs, nach eil aig an taigh. Bidh eòlaichean a 'dèanamh cinnteach gum bi e comasach toraidhean math a choileanadh ann am mìos de thrèanadh cunbhalach.
Dè na h-eacarsaichean airson na cnapan-slaodaidh air an cluich anns an talla spòrs?
Mus dèan thu an t-iom-fhillte, feumaidh tu blàths a dhèanamh, a tha ag amas air blàthachadh nam fèithean. Air an adhbhar seo, tha e furasta a bhith a 'ruith, a' leum, a 'lùbadh, msaa. Tha mòran eacarsaichean anns an fhillte a' cleachdadh cuideaman an-asgaidh, is e sin, dumbbells agus barbells. Eacarsaichean bunaiteach airson na buttocks:
- Squats . An eacarsaich as sìmplidh ach èifeachdach. Gus a dhol sìos tha e riatanach, chan eil e a 'dol tarsainn air an ùrlar, agus mar sin cha bu chòir an stad a thighinn bhon làr. Feumaidh e bhith ag èirigh gu bheil e riatanach mar thoradh air strì de fhèithean de mhaorach. Anns na làmhan tha e riatanach dumbbells a chumail. Is fhiach 4-6 modhan-obrach a dhèanamh 8 uairean.
- Na h-easan . Eacarsaich bunaiteach eile airson na masaidhean, a ghabhas dèanamh anns an talla agus aig an taigh. Gus a luchdachadh a-steach b 'e fèithean nan sagart, feumaidh tu ionnsaighean a thoirt air ais. Seas suas gu dìreach agus gabh ceum air ais, agus a 'dol gu ìre far a bheil ceàrn ceart air a chruthachadh ann am glùine na cas aghaidh. Le bhith a 'sruthadh fèithean nan cnapan, till don àite tòiseachaidh, ach na cuir do chas air an làr, ach an ath ionnsaigh a dhèanamh. Gus àrdachadh air an luchd, cleachd an àrd-ùrlar ceum. A bheil 2-3 a 'tighinn a-steach 12 tursan.
- Brùth na casan air an ionmhasair . Tha an eacarsaich seo a 'toirt deagh shlagh air na cnapan. Leig sìos air an neach-inntrigidh agus cuir do chasan air an àrd-ùrlar gus am bi ceàrn cheart eadar an taic agus an cas. Gus meudachadh agus àraid an t-sùil, thathar a 'moladh gum bi aon chois, a dh' fhaodadh a bhith cho faisg air oir àrd an àrd-ùrlair 'sa ghabhas. Leabaidh na casan gus am bi ceàrn cheart air a chruthachadh anns na glùinean. Is fhiach e 4 seata de 10 ath-aithris a dhèanamh.
- Hyperextension . Eacarsaich eile a tha a 'còrdadh gu mòr agus gu h-èifeachdach airson na cnapan air an t-simuladair, a tha cuideachd a' toirt luchd air na cromagan. Cuir air an t-simulair gus nach bi ach meadhan a 'mhuilleag air an taic, fhad' s gum bu chòir na cnapan-slaodaidh a bhith san adhar. Ankle sibh fhèin a-steach do na rollairean. Suidheachadh tòiseachaidh - ìosal a chuir air a 'bhodhaig ann an dòigh mar gum bi e na cheàrn de 90 ceum leis na cromagan, agus cuir na gàirdeanan air a' chiste. A 'bualadh nan cnapan, feumaidh tu an corp a thogail gus am bi e beagan os cionn an loidhne shìnte bhon ùrlar. Brat do chasan beagan agus gluais a 'chuirp gus am bi e na loidhne dhìreach. Exhale agus lùb sìos gu mall. Dèan na tha a dhìth ort gun ghluasad gu h-obann. Dèan 4 dòighean-obrach 10 uairean.
- A 'tighinn a-steach le luas an t-samhlaiche . An eacarsaich as fheàrr airson na muilnean, mar a gheibh an t-inneal fèitheach mòr gluteus. Cùm làmhan airson an t-simulair agus lean ort air adhart beagan. Cuir aon chas fo rolair bog, a bu chòir a bhith air a shuidheachadh aig an ìre eadar an glùinean agus an ankle. Aig an t-slighe a-steach, gabh a 'chas air ais agus fuirich aig a' phuing as motha agus cuiridh e sìos e. Am bi 3-4 seataichean de 15 tursan.
- A 'lùbadh casan ann an suidheachadh breugach air an neach-simlaidh . Faodar an cleachdas cumhachd seo a dhèanamh le dà chas no an dàrna taobh, agus an uairsin air chlì, an uairsin air an làimh dheis. Cuir thu fhèin air an neach-ionaid gus am bi do ghlùinean faisg air deireadh a 'bheing. Ankle sibh fhèin a-steach do na rollairean. Cuir do làmhan air na làmhan-làimhe no cuir air adhart ri oir na beinne. Breathaich a-steach agus lùb na casan agad anns an uchd, a 'tarraing an rollaich thugaibh. Nuair a tha na casan ceart-cheàrnach ris an ùrlar no a 'phlatain a' toirt buaidh air na cromagan, feumaidh tu fuireach airson dhà no dhà. Nuair a tha thu a 'gàireachdainn, sìneadh do chasan. Dèan an eacarsaich gun a bhith a 'leum.