Trèanadh air ais

Bidh mòran nigheanan a 'dìochuimhneachadh na pàirtean sin den bhodhaig a thrèanadh nach fhaic iad anns an sgàthan, mar eisimpleir, air ais. Tha an earrann seo den bhuidhinn airidh air do aire, seach às aonais chan urrainn dhut deagh thoraidhean fhaighinn bho eacarsaichean eile. Cuideachd, tha na fèithean cùil a 'toirt taic don spine san àite cheart. Mar sin, tha sinn a 'moladh eacarsaichean a sgrùdadh gus fèithean a' chùil a thrèanadh.

Dè bheir an trèanadh air ais do bhoireannaich?

1. Tha suidheachadh ceart gu math cudromach dha gach nighean. Agus gus am bi an spine san àite cheart agus gun a bhith a 'faireachdainn uallaichean trom, feumaidh tu an corset mathaid agad a leasachadh.
2. Gheibh thu crann tana àlainn, guailnean àlainn agus eadhon taobhan gun phìoban sam bith.
3. Bheir dòigh-obrach amalaichte do gach làrach den bhodhaig toradh sàr-mhath ann an ùine ghoirid.

Feartan

Chan urrainn do bhoireannaich seata de eacarsaichean a chleachdadh a tha air an dealbhadh airson cùl fir. Beachdaich sinn nas mionaidiche air feartan trèanaidh bho bhoireannach air ais:

1. Dèan iomadh aithris. Gus faochadh brèagha a choileanadh feumaidh tu co-dhiù 15 ath-aithris a dhèanamh.
2. Foirm an iom-fhillte cheart, anns nach bi eacarsaichean le deadlift a 'toirt mòran ùine.
3. Dèan eacarsaichean ann an diofar dhòighean: a 'luidhe sìos, na sheasamh, na shuidhe, mar sin gheibh thu an toradh a tha thu ag iarraidh.
4. Dèan cinnteach gu bheil thu a 'sìneadh eadar na h-eacarsaichean, gus am bi an cùl sùbailte.

Eacarsaichean air na h-atharrachaidhean

A-nis leigamaid air adhart chun na h-eacarsaichean agus smaoinich air eisimpleir de thrèanadh neart ann an cùl an t-lùth-chleas.

Tòisich le daonnan blàth, gun a bhith nas fhaide na 15 mionaidean.

1. Hyperextension . Cuir stad air do chasan agus cuir àite air a 'chluasag gus nach bi na cromagan os a chionn. Cuir do làmhan as fheàrr air do bhroilleach no air do chùlaibh. Is e an obair agad an corp a thogail gus am bi loidhne dhìreach air fhaighinn. Stad airson beagan dhiogan agus ìosal a-rithist. Dèan mu 3 dòighean-obrach, anns gach nì 15 ath-aithris. Is e trèanadh sàr-mhath a tha seo airson na fèithean as fharsainge air ais.
2. Toirt a 'bhlàir àrd gu a' chiste. Gabh an simuladair le greim farsaing agus lùb e beagan air a 'chùl. Ag obair air an inneal-faire, gabh do ghualainn air ais agus na lannan guail agad a mheudachadh. Dèan na h-aon ath-aithris a bha sa chiad eacarsaich.
3. Toradh a 'bhloc ìseal chun a' chrios. Suidh air a 'bheing, bidh casan a' lùbadh beagan air na glùinean, agus mar sin bu chòir dhan chùl fuireach ann an àite air adhart. Bu chòir lannan a bhith cho daingeann 's as urrainn, agus bu chòir na h-uillleanan a thoirt air ais air a' bhodhaig. Tha an àireamh de ath-aithris mar an ceudna.
4. Air adhart Gus tòiseachadh, razmomnites agus 12 ath-aithris a dhèanamh le muineal falamh, gabh sìos gu meadhan a 'ghlùin, lùban beagan lùb aig an aon àm. An dèidh a chur air corragan beag agus trì seataichean eile a dhèanamh. Gus tòiseachadh, trèanadh fo stiùir coidse.
5. Slat slat ann am bruthach. Tha suidheachadh a 'chuirp mar an ceudna. Tarraing am bàr dhan bhroilleach agad agus aig an aon àm, cuir air falbh an scapula. Dèan 12 ath-aithris anns gach aon de na trì dòighean-obrach.

Cuimhnich gum feum trèanadh mar sin de na fèithean cùil a bhith gu math eadar eacarsaichean. A-nis, smaoinich air beagan eacarsaichean as urrainn dhut a dhèanamh aig an taigh.

Eacarsaichean gun luchd-cleachdaidh

1. Seas suas gu dìreach, tog aon làmh suas, agus brùth air an taobh eile. Is e do ghnìomh a bhith a 'ruigsinn a chèile air cùl do dhruim agus gan giùlan sa ghlas. Air sgàth seo, bidh thu a 'sìneadh fèithean a' chùil agus an spìon.
2. Lean air do ghlùinean agus do làmhan. Feumaidh tu aon ghàirdean agus an taobh mu choinneamh a thogail suas aig an aon àm agus aig an aon àm a 'sìneadh gu mòr. An uairsin cuir a-rithist an eacarsaich seo leis an làimh agus an cas eile. Dèan 15 ath-aithris.
3. Gun a bhith ag atharrachadh an t-suidheachaidh tòiseachaidh, lùb sa chùl agus gleidhidh e airson beagan dhiogan, agus an uairsin cho mòr 'sa ghabhas, àrdaich e suas, agus fanaibh cuideachd. Dèan 20 ath-aithris.

Dèan na h-eacarsaichean sin gu cunbhalach, agus bidh e comasach dhut toraidhean sàr-mhath a choileanadh.