Faodaidh tu cuideam a chall ann an seachdain! Tha e cudromach dè cho mòr 'sa tha thu àrd-amas, agus dè an cuideam a tha air a chall. Airson call cuideam ann an seachdain, bidh feum agad air eacarsaichean a bharrachd air cumhachd èifeachdach, a bharrachd air beathachadh calorie ìosal stèidhichte air protainnean, gus an neart a chleachdadh.
Bu chòir clàr cardio a bhith anns a 'phrògram eacarsaichean airson call cuideam, oir cha toir e ach teine geir , agus chan eil e ach chan e dìreach cuideam a chall, ach a bhith a' leasachadh coltas a 'bhodhaig agad, ga dhèanamh stèidhichte.
Mas fheàrr leibh eacarsaichean maidne airson call cuideam, na cuir thairis e leis an t-slighe dìreach às deidh do dhùsgadh. Tha Yoga agus Pilates freagarrach airson clasaichean tràth, ach chan eil iad a 'trèanadh cruinn còmhla le coltas. Gu dearbh, feumar eacarsaichean call cuideam airson caileagan a dhèanamh gach latha, gu h-àraid ma tha an amas agad a 'call cuideam ann an ùine ghoirid.
Eacarsaichean
Tha sinn a 'moladh dhut a bhith a' cleachdadh seata de eacarsaichean airson call cuideam bhoireannaich, a tha a 'dèanamh feum as motha de obair fèithean na buidhne gu lèir.
- Fo cheòl fiùghantach bidh sinn a 'dèanamh blàthachadh leis a' bhodhaig gu lèir - bidh sinn a 'cur blàth suas agus a' meudachadh gluasad na h-earrainnean gu lèir. Dèan cuairteachadh le làmhan, brushes, tilts.
- IP - a 'laighe air a' bhrat-ùrlair, air an taobh. Tha sinn a 'gabhail fois air an uilinn chlì, tha an cas chlì anns an taic, tha e leth-lùbte, tha an tè cheart air a' mhullach, tha e air a sìneadh a-mach. Tha a 'chùis air a sguabadh às an làr. Is e seo suidheachadh an leth-phloc air a thaobh. Bidh e a 'toirt timcheall air 15 diogan airson seasamh ann.
- Nuair a tha thu a 'faireachdainn gu bheil thu mu thràth sgìth sa bhàr, luidh sìos air an làr, a' sealltainn aig an uilinn. Tha an cas ìseal air leth-lùbadh, tha an tè as àirde a 'togail. Bidh sinn a 'coileanadh bho 15 gu 20 uair. Na bi a 'tuiteam air ais, cùm do làmh air do chrom.
- Comharrachadh - nuair a bhios sinn a 'togail bidh sinn a' tilgeil às an làr agus an corp agus a 'dèanamh an eacarsaich fhèin ann an dà ìre - bidh an cas a' briseadh dheth, an uair sin an corp. Dèan 15 ath-aithris, an uairsin cuir a-mach am bodhaig agus an cas àrda agus cuiridh tu àrdaichean beaga, geàrr leis a 'chas àrd. Dèan aithris air an dà eacarsaich air an dàrna cas.
- Bidh sinn a 'tionndadh ar bolg gu làr, cuir cuideam air na h-armannan agus na casan. Bidh sinn a 'caoineadh a-mach 3 tursan, agus thog sinn aon de na casan 5 uair. Bidh sinn a 'lùghdachadh a' chas, bidh sinn a 'briseadh a-mach trì tursan agus a-rithist bidh sinn a' toirt a-rithist an t-slighe chun an aon chas. Dèan ath-bhualaidhean ath-dhèanta, a 'càradh a' chas anns an t-slighe. Bidh sinn a 'lùbadh a' chas sa ghlùine agus a 'dèanamh na sreap anns an t-suidheachadh seo. Bidh sinn a 'dèanamh a h-uile gluasadan air an dàrna cas.
- IP - seasamh, leis a 'mhuineal (no maide taighe sam bith) na làimh. Bidh sinn a 'dèanamh squats leis a' bhàr os cionn a 'chinn. Criochan - air leud nan guailnean, tha na casan air an cleachdadh beagan, bheir sinn a 'bhàr beagan nas leatha na na guailnean. Squat - bidh sinn a 'togail a' bhàr os cionn ar cinn, seasamh suas - nas ìsle am bàr. Anns an sgòit tha sinn a 'lùbadh anns a' chùl agus bheir sinn am pelvis air ais. Bidh sinn a 'lùghdachadh sinn fhìn ris an anail, ag àrdachadh ris an t-sàrachadh.
- A 'cnuasachadh - nuair a bhios sinn a' togail bidh sinn a 'fàgail ar làmhan le barbell aig a' mhullach agus a 'dèanamh swing bho aon chas gu taobh eile. Bidh sinn a 'dèanamh casan eadar-dhealaichte, agus bidh sinn a' dèanamh iomain agus a chèile.
- Sgùthan le togail glùine air adhart. Bidh sinn a 'seasamh suas leis a' bhroilleach air na guailnean, tha na casan nas fharsainge na na guailnean, bidh sinn a 'sgoltadh, bidh sinn a' gabhail anail, bidh sinn a 'tighinn suas - bheir sinn an glùine air adhart. Nuair a bhios sinn a 'togail suas tha sinn ag adhartachadh. Rinn sinn grunn ath-aithris - bidh sinn a 'dèanamh 3 àrdaiche le barbell os cionn ar cinn. Bidh sinn a 'dèanamh casan eile.
- Ceumannan ann an trì plèanaichean - tha am bodhaig air a chumail air na guailnean, tha na casan nas fharsainge na na guailnean, bidh sinn a 'toirt ceum air adhart, ceum le stròc chun an taobh, ceum le sguab air ais. Bidh sinn a 'lùghdachadh sinn fhèin don bhrosnachadh, ag èirigh fhad' sa tha sinn a 'dèanamh gàirdeachas. Bidh sinn a 'coileanadh 15 ath-aithris anns gach plèana. Gus an t-eacarsaich iom-fhillte, faodaidh tu do ghlùin a tharraing chun bhroilleach fhad 'sa tha thu a' togail bhon lòin.
- Bidh sinn a 'coileanadh an eacarsaich le cuideam air làmhan - bidh sinn a' dèanamh 3 cnapan - air adhart, air an taobh, air ais, mar a bha san eacarsaich roimhe. Aig an aon àm bidh sinn a 'togail ar làmhan gu ìre nan guailnean air an ionnsaigh. Bidh sinn a 'dèanamh casan eile, bidh sinn a' coileanadh 15 uair air aon taobh - is e sin, 45 uair gach cas. Tha e comasach cuideachd àrdaichean a dhèanamh chun biceps - a lùbadh do ghàirdeanan anns na h-uillleanan ron chiste.
- Squats a 'leum suas (bidh sinn a' coileanadh 5 cearcaill) - casan air leud nan guailnean. Dèan sgudal 5 uair agus leum 5 uair leis na h-armannan a 'sìneadh suas. Cuideachd, faodar an eacarsaich a dhèanamh leis na gàirdeanan a th 'air an toirt air a' chiste, no leis na cuideaman, a 'sìneadh an gàirdeanan air adhart. Tha e a 'nochdadh 25 uair - 5 suidheachaidhean agus 5 leuman 5 tursan.