O chionn ghoirid tha eacarsaich le dumbbells airson boireannaich a 'sìor fhàs mòr-chòrdte. Tha e furasta a mhìneachadh: chan eil cothrom aig gach boireannach a bhith a 'tadhal air club fallaineachd, agus tha coltas gu bheil lùth-chleasachd clasaigeach aig an taigh coltach gu leòr. A thuilleadh air an sin, chan eil eacarsaich le dumbbells airson call cuideam a 'cur feum air tasgadh mòr ann an clàradh, agus chan eil e coltach gum bi e ga ùrachadh.
Eacarsaichean fallaineachd boireann le dumbbells: sònraichte
Cleachdaidhean airson boireannaich ann an iomadh dòigh aig an aon àm ri na h-eacarsaichean dha na fir. Is e an aon eadar-dhealachadh gu bheil ùidh mhòr aig leth brèagha an daonnachd ann an grunn sònan eile, agus tha e mì-chofhurtail cuideam mòr a chleachdadh. Beachdaich air feartan eacarsaichean le dumbbells airson boireannaich:
- Bu chòir boireannach dumbbell a thaghadh eadar 2 is 5 cileagram gach fear. Tha an cuideam seo gu leòr gus an t-inneal àrdachadh agus na fèithean a neartachadh nas èifeachdaiche le nas lugha de ath-aithris. Ach chan eil e riatanach a bhith a 'tarraing ìrean mòra: bidh daoine ga dhèanamh còmhla ri beathachadh sònraichte gus faochadh brèagha agus fèithean mòra a lorg, agus chan eil e coltach gun cuir thu seo mar amas.
- Tha e gu leòr airson boireannaich dèiligeadh ri dumbbells ach 2 uair san t-seachdain airson 1-1.5 uair a thìde. Feumaidh fir, mar riaghailt, uallach obrach nas trice - ach an seo tha an diofar air adhbhrachadh a-rithist le eadar-dhealachaidhean ann an adhbhar nan clasaichean.
- Gus cuideam a chall, thathar a 'moladh do bhoireannaich stad a ghabhail bho bhith ag ithe airson dà uair a thìde roimh agus an dèidh trèanadh. 15 mionaidean ron thoiseach, faodaidh tu cupa de chofaidh ùr-ghlan a dheoch gun uachdar is siùcair - is e seo losgadair geir nàdarra.
- Cha bu chòir boireannaich eacarsaich a dhèanamh le dumbbells airson na taobhan, ie. fèithean saill oblique (a 'seasamh le dumbbells anns a' ghàirdean dheis, teudaich gu soilleir taobh ris an làimh dheis, agus mar an ceudna airson an dàrna taobh). Is e eacarsaich fireann a tha seo a tha air a chleachdadh gus an lòch a leudachadh le bhith a 'meudachadh na th' ann de fhreagairt obrachaidh.
Is e seo an rud as cudromaiche airson fios a bhith agad mus tòisich thu air obair-obrach. Cuimhnich - airson boireannaich agus fir, tha an toradh gu math tric a 'trèanadh!
Eacarsaichean le dumbbells airson boireannaich
Mar sin, bidh sinn a 'dol dìreach gu toinnte eacarsaichean. Is e an rud as cudromaiche anns a 'chùis seo rèiteachd, tomhas-tomhais gluasadan agus astar meadhanach.
Eacarsaich airson casan is casagan (slatan le dumbbells)
Nan seasamh, casan gualainn a-mach air leth, ann an làmhan smùid. A 'dol fodha gu mall, a' tarraing nan cnapan air ais, gu ìre na h-àrainn cheart sna glùinean, agus an uair sin ag èirigh gu socair. Dèan 3 seataichean de 15 tursan.
Cleachd airson na sliasaid a-staigh
Nan seasamh, casan nas fharsainge na guailnean, stocainnean cho fada 's as urrainn, ann an làmhan smùid. Cùm do ais-chòmhnard, nas ìsle cho ìosal 'sa ghabhas, agus an uairsin till don àite tòiseachaidh. Dèan 3 seataichean de 15 tursan.
Eacarsaich airson casan is casagan (lòin le dumbbells)
Nan seasamh, casan a 'ghualainn a-mach, ionnsaigh air do chois dheas, a' cur do chas air do dhruim. Dèan sgoltadh san t-suidheachadh seo agus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Dèan aithris airson a 'chas eile. Dèan 3 seataichean de 15 tursan.
Eacarsaich airson fèithean a 'chùl (deadlift le dumbbells)
Bha beagan ghlùinean dìreach, glùinean, a 'lùbadh beagan, ann an làmhan smùid. Lean air adhart, sgaoil dumbbells gu meadhan nan slatan. Dèan 3 seataichean de 15 tursan.
Eacarsaich airson fèithean peurrach
A 'laighe air do dhruim air a' chluasag gus nach bi na h-uilllean agad a 'ceangal ris an làr, na casan agad air an làr. Cuir làmh dhìreach le dumbbells a-mach agus, a 'sgaoileadh gu slaodach, gan toirt sìos chun a' chiste. Dèan 3 seataichean de 15 tursan.
Eacarsaich le dumbbells airson guailnean agus armachd
A 'seasamh dìreach, le làmhan le drogaichean beaga fodha. Tog gu làmh le aon làmh suas aig an aon àm, ga lùbadh anns an uilinn, faigh dumbbell air do chùlaibh. Aig an aon àm, tog an dàrna làimh gu ìre a 'chiste, a' lùbadh na h-uilinn. Thoir sùil air do làmhan. Dèan 3 seataichean de 15 tursan.
Bidh an fhillte seo sìmplidh gu mòr a 'cuideachadh le bhith a' cumail ort fhèin ann an cumadh agus a 'toirt na h-inneal riatanach dha na fèithean.