Tha eacarsaich le dumbbells sìmplidh agus èifeachdach. Faodar an cleachdadh gus diofar phàirtean den chorp obrachadh a-mach. Tha an leithid de chlàradh ri fhaighinn, agus faodar eadhon a dhèanamh le do làmhan fhèin no botail uisge àbhaisteach a chur na h-àite.
Eacarsaichean le dumbbells airson làmhan
Le cuideachadh bho thrèanadh le luchdan a bharrachd, faodaidh tu na fèithean a neartachadh agus faochadh brèagha fhaighinn. A bharrachd air an sin, faodaidh tu tasgainichean geir a thoirt air falbh, teannachadh agus àrdachadh elasticity a 'chraicinn. Bu chòir don phrògram eacarsaichean le dumbbells obrachadh a-mach an dà chuid biceps agus triceps, gus làmh bhòidheach fhaighinn. Is e an cuideam as lugha 2 kg, ach tha e nas fheàrr structaran neo-chomasach a chleachdadh gus an t-inneal àrdachadh.
Eacarsaichean le dumbbells airson biceps
Gus coimhead gu math bòidheach, feumaidh tu a bhith ag obrachadh a-mach na fèithean bunaiteach - am biceps. Eacarsaichean èifeachdach le dumbbells airson biceps, a thathar a 'moladh airson an trèanadh agad a ghabhail a-steach:
- Cuir do chasan aig an ìre ghualainn, agus cumaibh na dumbbells faisg air aghaidh an leòmhann. Is e an obair a bhith a 'togail dumbbell a' chiste le bhith a 'lùbadh na gàirdeanan anns na h-uilllean. Feumaidh seo a dhèanamh riatanach nuair a tha thu a 'gàireachdainn. Inhaladh làimhe nas ìsle, às deidh dha suidheachadh a shuidheachadh.
- Is e eacarsaich a tha a 'còrdadh ris an eacarsaich "Hammer", far a bheil na dumbbells air an cumail faisg air na cromagan. Dèan sùbailteachd / leudachadh de na gàirdeanan, a 'dèanamh ghluasadan a-mhàin leis a' bhogha. Tha e cudromach na h-uillleanan agad a chumail faisg air a 'bhodhaig.
Eacarsaichean le dumbbells airson triceps
Tha na tricepaichean teannachaidh agus lag a 'dèanamh na làmhan grànda, agus mar sin tha e cudromach am fèus seo a luchdachadh nuair a bhios tu a' trèanadh. Air an adhbhar seo, is e na h-eacarsaichean le dumbbells aig an taigh airson boireannaich as fheàrr:
- Gabh na dumbbells, a 'cuimseachadh air an dealbh gu h-ìosal. A 'gluasad air adhart, a' cumail do dhruim dìreach, agus a 'lùbadh do chasan beagan a bharrachd. Tha dumbbells air an cumail leis a 'chiste, gus am bi na guailnean air loidhne co-shìnte ris an làr. An dèidh dha do ghualainn a shuidheachadh, cuir do làmhan air ais air fògradh. Aig a 'cheann thall, feumaidh tu stad beag a dhèanamh agus till do làmhan chun IP.
- Airson an ath eacarsaich, feumaidh an dumbbell a bhith air a chumail le dà làmh os cionn a 'chinn. Chithear an greim cheart anns an dealbh. Le bhith a 'dèanamh anailis, gaoth leis an dumbbell leis a' cheann, agus an dèidh a bhith a 'suidheachadh an t-suidheachaidh, cuir do ghàirdeanan gu dìmeas.
Eacarsaichean le dumbbells airson dumbbells
Seach gu bheil na guailnean a 'faighinn tòrr nuair a bhios iad a' coileanadh mòran eacarsaichean bunaiteach, mar eisimpleir, bualadh orra, tha iad air an luchdachadh air leth uair sa t-seachdain. Thathar a 'moladh eacarsaichean bunaiteach le dumbbells a bhith air an cur ris le bhith a' cumail suas:
- Fhad 'sa sheasas tu dumbbells dìreach faisg air na guailnean air na taobhan (faic an dealbh). A 'sgoltadh, a' sìneadh do ghàirdeanan, a 'togail bhreaban. Aig an ìre mu dheireadh, cùm suas, gus an t-inneal àrdachadh agus lùb sìos do làmhan a-rithist.
- Airson an ath eacarsaich le dumbbells, feumaidh tu an cumail faisg air aghaidh do shliailean. A 'gluasad air adhart air slighe ioma-chearcallach, cuir do làmhan gus am bi iad os cionn do cheann. A bharrachd air na buill, chan eil pàirtean eile den chorp a 'gabhail pàirt san obair.
Eacarsaichean le dumbbells air a 'chiste
Le eacarsaich, chan urrainnear meud na cìche a mheudachadh, ach faodar a dhaingneachadh, ga dhèanamh nas tarraingiche. Tha na h-eacarsaichean a leanas le dumbbells airson fèithean taobh a-muigh a 'còrdadh riutha:
- Dèan rèite air a 'bheing agus cumaibh dumbbells faisg air a' bhroilleach. Bu chòir ceàrn ceart a bhith air a chruthachadh anns an uilinn. Le bhith a 'bualadh, cuir do ghàirdeanan dìreach, agus an dèidh dhut an suidheachadh a shuidheachadh, till don PI. Tha e cudromach gun gluais na dumbbells air an aon shlighe.
- Gun a bhith a 'faighinn suas bhon bheinn, cumaibh do làmhan os cionn do bhroilleach, a' lùbadh iad beagan aig na h-uillleanan gus nach bi cus bicep làidir ann, agus a 'cur do phumannan a-staigh. Le bhith a 'sgapadh, dèan an t-sgoltadh de dhubbells, a' fàgail do làmhan chun a 'mhothachaidh a bhith a' sìneadh sa chiste. A 'gabhail anail, cuir do làmhan a-rithist.
Eacarsaichean le dumbbells cas
Is e casan caol am bruadar aig mòran nigheanan, agus mar sin a 'cleachdadh cuideam a bharrachd ann an trèanadh, faodaidh tu an amas agad a choileanadh nas luaithe. Thathar a 'moladh eacarsaich èifeachdach le dumbbells air do chasan gu cunbhalach:
- Gus obrachadh a-mach na cromagan, dèanaibh an eacarsaich seo: cùm na dumbbells air beulaibh beul na sliabh. Cheadaich beagan filleadh air a 'chùl is na glùinean ìosal. Lean air adhart, ag ithe na pelvis air ais, a 'fàgail do chasan ann an suidheachadh stèidhichte. Cùm do làmhan dìreach, agus gluais na dumbbells ann an slighe dhìreach. A 'sgapadh gu slaodach, seas suas.
- Gus obrachadh a-mach ceathrairean, seas suas gu dìreach, a 'cumail uidheam spòrs. Ceum aon chois air adhart, squats mus tig an ceàrn sa ghlùin 90 ceum. An dèidh dhut suidheachadh a shuidheachadh, cuir do chas air ais agus dèan a h-uile càil air an taobh eile.
Eacarsaichean le dumbbells airson buttocks
Gus am biolach a dhèanamh teann, tha e cudromach dèiligeadh ris an luchd a bharrachd. Na h-eacarsaichean as fheàrr le dumbbells airson a 'mhothaich seo: squats agus ag èirigh chun a' bheinn:
- Dèan sgoltagan le bhith a 'biathadh na pelvis air ais agus a' tuiteam sìos mus ruig na sùileanan co-shìnte ris an làr. Tha e cudromach gu bheil an cùl ann an suidheachadh dhìreach. An dèidh a bhith a 'suidheachadh an t-suidheachaidh, seas suas, ag àrdachadh.
- Seas le dumbbells air beulaibh a 'chlach-chinn no talamh àrd sam bith eile. Cuir aon chois air a 'chnoc agus, ga bhualadh air falbh, ag èirigh, a' cluinntinn. Le bhith a 'tionndadh, bidh a' chiad chas nas ìsle agus an uairsin an tè eile. Dèan air gach taobh.
Eacarsaichean air na meadhanan le dumbbells
Gus an stamag a dhèanamh rèidh agus brèagha, feumaidh tu fèithean nam pàipearan obrachadh gu cunbhalach. Tha eacarsaichean èifeachdach le dumbbells airson nam fèithean sin:
- Cuir aon là air na cromagan agad, agus anns an fhear eile, cùm an dumbbell (pailme chun a 'chuirp). Nuair a tha thu a 'gabhail anail, gabh leathad, a' suidheachadh an t-suidheachaidh aig a 'phuing fìor-mhath, agus an uair sin, sìneadh suas agus dèan ath-aithris a leanas. Dèan a h-uile càil air an taobh eile.
- Airson an ath eacarsaich le dumbbells, luidh sìos air an làr, a 'togail do chasan lùbte. Cuir do làmhan air leth. Inhale, sìneadh do chasan agus tog do cheann agus do ghualainn, a 'cur do ghàirdeanan ri do chasan. An dèidh a bhith a 'suidheachadh an t-suidhe, cuir sìos an corp agus na làmhan anns an PI.
Eacarsaichean le dumbbells airson a 'chùil
Ann an trèanadh, feumar eacarsaich a bhith ann airson fèithean a 'chùil, rud a tha cudromach airson leasachadh co-roinneil a' chuirp. A thuilleadh air an sin, tha gnìomhachd chorporra a 'cuideachadh le bhith a' dìochuimhneachadh pian san raon seo agus a ' leasachadh suidheachadh . Tha eacarsaich airson na fèithean cùil le dumbbells freagarrach airson trèanadh anns an talla agus aig an taigh.
- Leig beagan sìos do chasan agus lean ort air adhart gus am bi an cùl dìreach a 'dol co-shìnte ris an làr. Àrdaich an ceann, agus cumaibh na dumbbells ann an làmhan dìreach (palms gu chèile). Chan eil ach làmhan obrach ag obair, agus feumaidh am bodach a bhith staitistigeach. Leudaich na geòlagan ris a 'bhodhaig, a' cur nan uilllean agad suas. An dèidh ùine ghoirid, cuir do làmhan sìos.
- Gus na h-eacarsaichean a leanas a dhèanamh le dumbbells, seas faisg air a 'bheing, a' cur a-steach air a 'ghlùinean a' lùbadh anns a 'ghlùinean, agus an gàirdean. San taobh eile, cùm an dumbbell, a dh'fheumas tu a tharraing suas chun do bhroilleach fhad 's a tha thu a' cumail an uilinn faisg air a 'bhodhaig. Tha e cudromach gu bheil a 'bhuidheann gun ghluasad, agus tha an obair air a dhèanamh le aon làmh. Inhaladh, cuir do làmh sìos.
Eacarsaichean coimpiutaireachd le dumbbells airson call cuideam
Faodaidh na h-eacarsaichean gu h-àrd a bhith mar phàirt de obair èifeachdach airson na buidhne gu lèir agus faodar a dhèanamh aig an taigh. Tha grunn mholaidhean ann air mar a chruthaicheas tu gu math ioma-fhillte agus gu h-èifeachdach ga chur an gnìomh.
- An toiseach feumaidh tu eacarsaichean a chluich le dumbbells airson boireannaich airson call cuideam, a bhios a 'luchdachadh fèithean mòra, mar eisimpleir, cnapan-dubha no sliasaid.
- Tha e cudromach an cuideam a th 'ann a bhith a' taghadh cuideam dumbbells, mar sin ma tha an amas cuideam a chall, bu chòir gum biodh e mar sin gum bi e comasach 20-25 ath-aithris a dhèanamh, agus ma tha - meudachadh fèithean a mheudachadh, 8-10 an uairsin.
- Bu chòir gach eacarsaich a bhith air a h-ath-aithris ann an 3-4 dòighean-obrach, no cha obraich e gu math.
- Seachain gluasadan luath agus luath. Dèan a h-uile rud gu rèidh gus an urrainn dhut teannadh agus obair nam fèithean a mhothachadh.
- Mus dèan thu na h-eacarsaichean bunaiteach, feumaidh tu an corp ullachadh, agus dè an taobh a-staigh de chòig mionaidean bu chòir dhut blàths a dhèanamh : luidhearan, cuairteachadh, leòidean agus mar sin air adhart. Mas e an cuideam a th 'ann an call cuideim, an uairsin airson eacarsaich faodaidh tu inneal cairt sam bith a chleachdadh.
- Gu na fèithean às deidh don trèanadh a bhith air a ghoirteachadh, a tha gu h-àraidh a 'faireachdainn an ath latha, agus airson na builean as fheàrr, thathar a' moladh gun dean iad crìoch air na fèithean a fhuair an t-inneal.
- Na cleachd a h-uile latha, oir tha feum aig na fèithean ùine airson fois agus ath-bheothachadh. Is e an fhuasgladh as fheàrr trì tursan san t-seachdain. Cha bu chòir aon aon leas a bhith nas fhaide na 40 mionaid.