Eacarsaichean le dumbbells do bhoireannaich air a h-uile buidheann fèithe

Tha eacarsaich le dumbbells sìmplidh agus èifeachdach. Faodar an cleachdadh gus diofar phàirtean den chorp obrachadh a-mach. Tha an leithid de chlàradh ri fhaighinn, agus faodar eadhon a dhèanamh le do làmhan fhèin no botail uisge àbhaisteach a chur na h-àite.

Eacarsaichean le dumbbells airson làmhan

Le cuideachadh bho thrèanadh le luchdan a bharrachd, faodaidh tu na fèithean a neartachadh agus faochadh brèagha fhaighinn. A bharrachd air an sin, faodaidh tu tasgainichean geir a thoirt air falbh, teannachadh agus àrdachadh elasticity a 'chraicinn. Bu chòir don phrògram eacarsaichean le dumbbells obrachadh a-mach an dà chuid biceps agus triceps, gus làmh bhòidheach fhaighinn. Is e an cuideam as lugha 2 kg, ach tha e nas fheàrr structaran neo-chomasach a chleachdadh gus an t-inneal àrdachadh.

Eacarsaichean le dumbbells airson biceps

Gus coimhead gu math bòidheach, feumaidh tu a bhith ag obrachadh a-mach na fèithean bunaiteach - am biceps. Eacarsaichean èifeachdach le dumbbells airson biceps, a thathar a 'moladh airson an trèanadh agad a ghabhail a-steach:

  1. Cuir do chasan aig an ìre ghualainn, agus cumaibh na dumbbells faisg air aghaidh an leòmhann. Is e an obair a bhith a 'togail dumbbell a' chiste le bhith a 'lùbadh na gàirdeanan anns na h-uilllean. Feumaidh seo a dhèanamh riatanach nuair a tha thu a 'gàireachdainn. Inhaladh làimhe nas ìsle, às deidh dha suidheachadh a shuidheachadh.
  2. Is e eacarsaich a tha a 'còrdadh ris an eacarsaich "Hammer", far a bheil na dumbbells air an cumail faisg air na cromagan. Dèan sùbailteachd / leudachadh de na gàirdeanan, a 'dèanamh ghluasadan a-mhàin leis a' bhogha. Tha e cudromach na h-uillleanan agad a chumail faisg air a 'bhodhaig.

Eacarsaichean le dumbbells airson triceps

Tha na tricepaichean teannachaidh agus lag a 'dèanamh na làmhan grànda, agus mar sin tha e cudromach am fèus seo a luchdachadh nuair a bhios tu a' trèanadh. Air an adhbhar seo, is e na h-eacarsaichean le dumbbells aig an taigh airson boireannaich as fheàrr:

  1. Gabh na dumbbells, a 'cuimseachadh air an dealbh gu h-ìosal. A 'gluasad air adhart, a' cumail do dhruim dìreach, agus a 'lùbadh do chasan beagan a bharrachd. Tha dumbbells air an cumail leis a 'chiste, gus am bi na guailnean air loidhne co-shìnte ris an làr. An dèidh dha do ghualainn a shuidheachadh, cuir do làmhan air ais air fògradh. Aig a 'cheann thall, feumaidh tu stad beag a dhèanamh agus till do làmhan chun IP.
  2. Airson an ath eacarsaich, feumaidh an dumbbell a bhith air a chumail le dà làmh os cionn a 'chinn. Chithear an greim cheart anns an dealbh. Le bhith a 'dèanamh anailis, gaoth leis an dumbbell leis a' cheann, agus an dèidh a bhith a 'suidheachadh an t-suidheachaidh, cuir do ghàirdeanan gu dìmeas.

Eacarsaichean le dumbbells airson dumbbells

Seach gu bheil na guailnean a 'faighinn tòrr nuair a bhios iad a' coileanadh mòran eacarsaichean bunaiteach, mar eisimpleir, bualadh orra, tha iad air an luchdachadh air leth uair sa t-seachdain. Thathar a 'moladh eacarsaichean bunaiteach le dumbbells a bhith air an cur ris le bhith a' cumail suas:

  1. Fhad 'sa sheasas tu dumbbells dìreach faisg air na guailnean air na taobhan (faic an dealbh). A 'sgoltadh, a' sìneadh do ghàirdeanan, a 'togail bhreaban. Aig an ìre mu dheireadh, cùm suas, gus an t-inneal àrdachadh agus lùb sìos do làmhan a-rithist.
  2. Airson an ath eacarsaich le dumbbells, feumaidh tu an cumail faisg air aghaidh do shliailean. A 'gluasad air adhart air slighe ioma-chearcallach, cuir do làmhan gus am bi iad os cionn do cheann. A bharrachd air na buill, chan eil pàirtean eile den chorp a 'gabhail pàirt san obair.

Eacarsaichean le dumbbells air a 'chiste

Le eacarsaich, chan urrainnear meud na cìche a mheudachadh, ach faodar a dhaingneachadh, ga dhèanamh nas tarraingiche. Tha na h-eacarsaichean a leanas le dumbbells airson fèithean taobh a-muigh a 'còrdadh riutha:

  1. Dèan rèite air a 'bheing agus cumaibh dumbbells faisg air a' bhroilleach. Bu chòir ceàrn ceart a bhith air a chruthachadh anns an uilinn. Le bhith a 'bualadh, cuir do ghàirdeanan dìreach, agus an dèidh dhut an suidheachadh a shuidheachadh, till don PI. Tha e cudromach gun gluais na dumbbells air an aon shlighe.
  2. Gun a bhith a 'faighinn suas bhon bheinn, cumaibh do làmhan os cionn do bhroilleach, a' lùbadh iad beagan aig na h-uillleanan gus nach bi cus bicep làidir ann, agus a 'cur do phumannan a-staigh. Le bhith a 'sgapadh, dèan an t-sgoltadh de dhubbells, a' fàgail do làmhan chun a 'mhothachaidh a bhith a' sìneadh sa chiste. A 'gabhail anail, cuir do làmhan a-rithist.

Eacarsaichean le dumbbells cas

Is e casan caol am bruadar aig mòran nigheanan, agus mar sin a 'cleachdadh cuideam a bharrachd ann an trèanadh, faodaidh tu an amas agad a choileanadh nas luaithe. Thathar a 'moladh eacarsaich èifeachdach le dumbbells air do chasan gu cunbhalach:

  1. Gus obrachadh a-mach na cromagan, dèanaibh an eacarsaich seo: cùm na dumbbells air beulaibh beul na sliabh. Cheadaich beagan filleadh air a 'chùl is na glùinean ìosal. Lean air adhart, ag ithe na pelvis air ais, a 'fàgail do chasan ann an suidheachadh stèidhichte. Cùm do làmhan dìreach, agus gluais na dumbbells ann an slighe dhìreach. A 'sgapadh gu slaodach, seas suas.
  2. Gus obrachadh a-mach ceathrairean, seas suas gu dìreach, a 'cumail uidheam spòrs. Ceum aon chois air adhart, squats mus tig an ceàrn sa ghlùin 90 ceum. An dèidh dhut suidheachadh a shuidheachadh, cuir do chas air ais agus dèan a h-uile càil air an taobh eile.

Eacarsaichean le dumbbells airson buttocks

Gus am biolach a dhèanamh teann, tha e cudromach dèiligeadh ris an luchd a bharrachd. Na h-eacarsaichean as fheàrr le dumbbells airson a 'mhothaich seo: squats agus ag èirigh chun a' bheinn:

  1. Dèan sgoltagan le bhith a 'biathadh na pelvis air ais agus a' tuiteam sìos mus ruig na sùileanan co-shìnte ris an làr. Tha e cudromach gu bheil an cùl ann an suidheachadh dhìreach. An dèidh a bhith a 'suidheachadh an t-suidheachaidh, seas suas, ag àrdachadh.
  2. Seas le dumbbells air beulaibh a 'chlach-chinn no talamh àrd sam bith eile. Cuir aon chois air a 'chnoc agus, ga bhualadh air falbh, ag èirigh, a' cluinntinn. Le bhith a 'tionndadh, bidh a' chiad chas nas ìsle agus an uairsin an tè eile. Dèan air gach taobh.

Eacarsaichean air na meadhanan le dumbbells

Gus an stamag a dhèanamh rèidh agus brèagha, feumaidh tu fèithean nam pàipearan obrachadh gu cunbhalach. Tha eacarsaichean èifeachdach le dumbbells airson nam fèithean sin:

  1. Cuir aon là air na cromagan agad, agus anns an fhear eile, cùm an dumbbell (pailme chun a 'chuirp). Nuair a tha thu a 'gabhail anail, gabh leathad, a' suidheachadh an t-suidheachaidh aig a 'phuing fìor-mhath, agus an uair sin, sìneadh suas agus dèan ath-aithris a leanas. Dèan a h-uile càil air an taobh eile.
  2. Airson an ath eacarsaich le dumbbells, luidh sìos air an làr, a 'togail do chasan lùbte. Cuir do làmhan air leth. Inhale, sìneadh do chasan agus tog do cheann agus do ghualainn, a 'cur do ghàirdeanan ri do chasan. An dèidh a bhith a 'suidheachadh an t-suidhe, cuir sìos an corp agus na làmhan anns an PI.

Eacarsaichean le dumbbells airson a 'chùil

Ann an trèanadh, feumar eacarsaich a bhith ann airson fèithean a 'chùil, rud a tha cudromach airson leasachadh co-roinneil a' chuirp. A thuilleadh air an sin, tha gnìomhachd chorporra a 'cuideachadh le bhith a' dìochuimhneachadh pian san raon seo agus a ' leasachadh suidheachadh . Tha eacarsaich airson na fèithean cùil le dumbbells freagarrach airson trèanadh anns an talla agus aig an taigh.

  1. Leig beagan sìos do chasan agus lean ort air adhart gus am bi an cùl dìreach a 'dol co-shìnte ris an làr. Àrdaich an ceann, agus cumaibh na dumbbells ann an làmhan dìreach (palms gu chèile). Chan eil ach làmhan obrach ag obair, agus feumaidh am bodach a bhith staitistigeach. Leudaich na geòlagan ris a 'bhodhaig, a' cur nan uilllean agad suas. An dèidh ùine ghoirid, cuir do làmhan sìos.
  2. Gus na h-eacarsaichean a leanas a dhèanamh le dumbbells, seas faisg air a 'bheing, a' cur a-steach air a 'ghlùinean a' lùbadh anns a 'ghlùinean, agus an gàirdean. San taobh eile, cùm an dumbbell, a dh'fheumas tu a tharraing suas chun do bhroilleach fhad 's a tha thu a' cumail an uilinn faisg air a 'bhodhaig. Tha e cudromach gu bheil a 'bhuidheann gun ghluasad, agus tha an obair air a dhèanamh le aon làmh. Inhaladh, cuir do làmh sìos.

Eacarsaichean coimpiutaireachd le dumbbells airson call cuideam

Faodaidh na h-eacarsaichean gu h-àrd a bhith mar phàirt de obair èifeachdach airson na buidhne gu lèir agus faodar a dhèanamh aig an taigh. Tha grunn mholaidhean ann air mar a chruthaicheas tu gu math ioma-fhillte agus gu h-èifeachdach ga chur an gnìomh.

  1. An toiseach feumaidh tu eacarsaichean a chluich le dumbbells airson boireannaich airson call cuideam, a bhios a 'luchdachadh fèithean mòra, mar eisimpleir, cnapan-dubha no sliasaid.
  2. Tha e cudromach an cuideam a th 'ann a bhith a' taghadh cuideam dumbbells, mar sin ma tha an amas cuideam a chall, bu chòir gum biodh e mar sin gum bi e comasach 20-25 ath-aithris a dhèanamh, agus ma tha - meudachadh fèithean a mheudachadh, 8-10 an uairsin.
  3. Bu chòir gach eacarsaich a bhith air a h-ath-aithris ann an 3-4 dòighean-obrach, no cha obraich e gu math.
  4. Seachain gluasadan luath agus luath. Dèan a h-uile rud gu rèidh gus an urrainn dhut teannadh agus obair nam fèithean a mhothachadh.
  5. Mus dèan thu na h-eacarsaichean bunaiteach, feumaidh tu an corp ullachadh, agus dè an taobh a-staigh de chòig mionaidean bu chòir dhut blàths a dhèanamh : luidhearan, cuairteachadh, leòidean agus mar sin air adhart. Mas e an cuideam a th 'ann an call cuideim, an uairsin airson eacarsaich faodaidh tu inneal cairt sam bith a chleachdadh.
  6. Gu na fèithean às deidh don trèanadh a bhith air a ghoirteachadh, a tha gu h-àraidh a 'faireachdainn an ath latha, agus airson na builean as fheàrr, thathar a' moladh gun dean iad crìoch air na fèithean a fhuair an t-inneal.
  7. Na cleachd a h-uile latha, oir tha feum aig na fèithean ùine airson fois agus ath-bheothachadh. Is e an fhuasgladh as fheàrr trì tursan san t-seachdain. Cha bu chòir aon aon leas a bhith nas fhaide na 40 mionaid.