Tha diofar stiùiridhean ann anns an spòrs, a dh'fhaodar a mheas coitcheann, agus a 'gabhail a-steach cumhachd no trèanadh anaerobic. Tha e air a chleachdadh gus an àireamh a cheartachadh, faighinn cuidhteas de bharrachd kilograman agus a 'leasachadh faochadh nam fèithean. Faodaidh tu a bhith ag obair anns an talla agus aig an taigh, is e am prìomh rud toinnte a chruthachadh gu ceart leis na riaghailtean air fad.
Clò-bhualadh mus tèid trèanadh cuideam a dhèanamh
Leis gu bheil an trèanadh sin a 'ciallachadh gu bheil luchd làidir ann gun a bhith a' fàs suas na fèithean, tha tendons agus joints riatanach. Ma tha thu a 'sgapadh a' phàirt seo den trèanadh, tha cunnart mòr ann an dochann, agus tha èifeachdas nan eacarsaichean air a lùghdachadh gu mòr. Tha grunn phrionnsabalan cudromach ann a tha a 'toirt dragh air mar a chuireas iad blàth gu ceart mus trèanadh iad neart.
- Tha fad an tobair blàths 15-20 mionaidean. An toiseach thig ruith còig mionaidean le beagan luathachaidh. Às dèidh sin, rach chun na h-altan agus tòisichidh tu bho phàirt àrd na cuirp, a 'dol sìos chun na casan mean air mhean. Airson an adhbhair seo, thathar a 'cleachdadh ghluasadan cruinne ioma-stiùireadh. Bidh an ath ìre a 'neartachadh nam fèithean.
- Tha e cudromach a bhith a 'blàthachadh suas gu slaodach gus na fèithean agus na ligaments a mhothachadh. Na h-eacarsaichean as fheàrr leotha: leòidean, a 'ruith air an spot, a' leum ròp agus feadhainn eile.
- Às deidh obair fharsaing a dhèanamh a dhèanamh, dèan thu aon shònraichte a bhios a 'gabhail a-steach ullachadh airson na prìomh eacarsaichean. Mar eisimpleir, ma tha thu an dùil barragan a dhèanamh le bàr, feumaidh tu seata blàth a dhèanamh le cuideam aotrom.
Trèanadh neart aig an taigh
Tha mòran dhaoine den bheachd gu bheil dreuchdan aig an taigh neo-èifeachdach, ach tha seo gu math ceàrr, oir ma tha fios agad air na riaghailtean agus na h-eacarsaichean a thogail, bidh an toradh gu cinnteach. Tha prìomh phrionnsapal trèanaidh soirbheachail cunbhalach, agus mar sin tha e nas fheàrr ro-dhealbhadh a dhèanamh, le bhith a 'sgrìobhadh a-mach na h-eacarsaichean. Tha grunn riaghailtean bunaiteach ann a leigeas leinn soirbheachadh ann an ùine ghoirid.
- Bidh trèanadh neartan do bhoireannaich aig an taigh a 'tòiseachadh le blàths agus bu chòir dha mairsinn uair a thìde co-dhiù.
- Eacarsaich ann an grunn dhòighean-obrach, feumaidh co-dhiù trì a bhith ann. Mas e amas nan clasaichean a bhith a 'call cuideam agus a bhith a' leasachadh seasmhachd, bu chòir eadar na dòighean-obrach a bhith air am briseadh a-mach, mairidh 30 diogan. Nuair a bhios duine ag obair air leasachadh meud fèithean, faodaidh tu fois suas ri dà mhionaid.
- Cleachd cuideam a bharrachd airson èifeachdas trèanadh neart. Ma tha thu airson cuideam a chall, bu chòir dha a bhith beag, agus airson meud na fèithean a mheudachadh, air an làimh eile, an ìre as àirde.
- Eacarsaichean airson trèanadh làidir san dachaigh: suidheachain, sgamhanan, bualadh, bàr, caractadh eadar-dhealaichte, leudachadh air na làmhan, togail na pelvis agus feadhainn eile.
Trèanadh neart do bhoireannaich anns an talla spòrs
Faodar na toraidhean as fheàrr a choileanadh le bhith a 'cleachdadh ann an seòmar na lùth-chleas. Tha e cudromach gun dèan thu measadh dòigheil air an ìre trèanaidh agad fhèin, oir bu chòir an luchd-obrach a bhith comasach. Mura h-urrainn conaltradh a dhèanamh ris an trèan, feumaidh tu sgrùdadh a dhèanamh air obair an luchd-sgrùdaidh agus na dòighean-obrach. Feumaidh trèanadh neart do gach buidheann fèithe cumail ris na riaghailtean bunaiteach.
- Feumar cuideam a chur air na h-eacarsaichean bunaiteach a bheir an t-uallach do ghrunn bhuidhnean fèithe.
- Bu chòir an t-iom-fhillte a bhith air a dhealbh ann an dòigh mar sin a 'chiad uair a bhith a' cluich eacarsaichean a bhios ag obair air na fèithean as motha: oirean, cùl, casan, cnapan agus ciste. Ann an làthair sòn duilgheadais, tha a 'phrìomh chuideam ri dhèanamh air.
- Gus adhartas a chumail suas, tha e cudromach an t-inneal àrdachadh gu cunbhalach, mar eisimpleir, le bhith a 'meudachadh àireamh de ath-aithris no cuideam cuideam.
Trèanadh neart airson call cuideam
Bidh iongnadh air mòran dhiubh, ach bidh cleasan le cuideam a bharrachd a 'cuideachadh le bhith a' losgadh chalaraidhean gu h-èifeachdach, ma choimeas tu iad le cardio, agus airson an aon uair bidh caitheamh 50% nas motha. Buntanas cudromach - eadhon às deidh an trèanadh a bhith mar thoradh air losgadh gnìomhach saill taobh a-staigh beagan uairean a thìde. Cuidichidh trèanadh neartan airson geir losgaidh le bhith a 'lùghdachadh ann an tomhas-lìonaidh, cuir cuidhteas air cellulite agus cuiridh e cuideam air a' bhodhaig. Tha deagh bhuaidh aig trèanadh mar sin air slàinte san fharsaingeachd. Tha cuid de fheartan ann de chlasaichean call cuideam a tha luachmhor.
- Gus pròiseas losgaidh geir a thòiseachadh, feumar eacarsaich a chluich le astar math, agus bu chòir gum bi fois eadar dòighean-obrach cho beag.
- Is fheàrr a bhith a 'cleachdadh cuideam aotrom, ach aig an aon àm nì thu àireamh mhòr de ath-aithris.
- Dhaibhsan a tha ag iarraidh beannachd a thoirt gu luath le notaichean a bharrachd, tha trèanadh neart cruinn nas freagarraiche. Tha am prionnsapal stèidhichte air taghadh de eacarsaichean 4-5, a tha air an coileanadh aon às a chèile le beagan briseadh.
Cumhachd airson trèanadh neart
Tha an toradh, ge bith dè an t-amas, a 'crochadh nas motha air na tha duine ag ithe. Thoir suas calorie fatty, milis agus àrd, a 'toirt seachad roghainn de bhiadh phròtain le susbaint, geir is measan bochd. Bu chòir cumhachd a bhith air latha trèanaidh neart a bhith bloighteach agus bu chòir gum biodh co-dhiù còig tursan san latha. Tha e cudromach còcaireachd gu ceart, a 'toirt seachad roghainn airson còcaireachd, bèicearachd agus cur a-mach. Tha e riatanach mòran uisge a òl, agus mar sin bu chòir an ìre làitheil a bhith 2-2.5 liotair.
Dè tha ann an trèanadh neart às dèidh?
An seo cuideachd, feumaidh e aon uirsgeul a thoirt air falbh, oir tha mòran a 'creidsinn, mura h-eil thu ag ithe an dèidh an trèanaidh, gum faod thu cuideam a chall nas luaithe. Bidh luchd-trèanaidh agus luchd-beathachaidh a 'moladh biadh a ghabhail an-dràsta às deidh obair-obrach gus an uinneag phròtain-carbohydrate a dhùnadh . Tagh earrann bhon àireamhachadh gum bu chòir am pròtain a bhith 60%, agus carbohydrates 40%. Taing dha seo, bidh e comasach an lùth a chaitheamh a thoirt air ais agus thoir na h-amino-chuidean dha na fèithean. Is e roghainn mhath caise bothain le measan. Tha cumhachd an dèidh trèanadh neart a ' gabhail a-steach biadh làn, mu leth uair a thìde. Faodaidh an clàr-taice a bhith a 'gabhail a-steach an dà chuid protain, carbohydrates, agus geir.
Dè a tha ro thrèanadh neart?
Gus an neart a bhith agad airson obair, feumaidh tu "connadh" a thoirt don bhuidhinn, ach tha e cudromach gun a bhith a 'faireachdainn nuair a bhios eacarsaich mì-chofhurtail. Bidh lùth a 'leigeil leis a' bhodhaig carbohydrates a ghluasad, a thèid an leigeil ma sgaoil mean air mhean, mar eisimpleir, bidh iad ag ithe ann an arain agus banan. Thathas a 'moladh mu 40 g airson 30 mionaid. Leis gu bheil na fèithean air an luadhadh, bu chòir am biadh mus tèid trèanadh neart biadh a thoirt a-steach agus mairidh e mu 20 g. Tha e riatanach cuideachd beagan geir a ghabhail anns a 'bhiadh seo - 3 g.
An cron air trèanadh neart do bhoireannaich
Tha mòran den bheachd ma tha thu a 'dèiligeadh le cuideam, is urrainn dhut an fhigear a sgrios, ga dhèanamh coltach ri duine, ach chan eil e nas motha na uirsgeul. Bidh am milleadh air trèanadh neart a 'tachairt mura h-eil na prìomh riaghailtean air an leantainn agus mura h-eil blàths ann. Faodaidh cron a dhèanamh air an trèanadh a bhith ann an cuid de ghalaran sònraichte, mar sin ma bhios feum air, tadhail air an dotair gus nach bi duilgheadasan ann le slàinte.
Tha trèanadh neartan na dheagh roghainn do dhaoine a tha airson faighinn a-mach de shaill agus a 'leasachadh faochadh a' bhodhaig aca. Is e am prìomh rud a bhith a 'leantainn riaghailtean trèanaidh agus tagh eacarsaichean èifeachdach, a' cuimseachadh air an toradh a tha a dhìth. An dèidh dà sheachdain de chlasaichean, chì thu adhartas, ach tha seo uile an crochadh air a 'chiad cuideam agus adhbhar.