Tha an dà chuid carbohydrates sìmplidh agus iom-fhillte airson an duine daonna coltach ris a 'ghrian airson lusan agus craobhan.
Gus carbohydrates sìmplidh giùlan na leanas:
- glucos (ainmean eile: siùcar fiadhaich, dextrose). Tha e air a lorg ann am mòran de shùgh mheasan agus dearcan (sa chiad àite - sùgh fiadhaich);
- fructose - lorg ann an toradh;
- cràisgeas (glucose le fructose). Às sin, tha 95% de shiùcair fìnealta;
- Maltas (air dhòigh eile - siùcar brag). Bidh sinn ga lorg ann an grànan gràin, grunnan tomato, a bharrachd air neactar agus poilean cuid de lusan;
- lactsa (mar a tha sin - siùcar bainne). Tha e air a lorg ann am bathar bainne;
- galactose. Tha e na phàirt de lactsa.
Is e glucose am prìomh stòr lùth airson fàs-beò beò sam bith. An toiseach, tha e riatanach airson an eanchainn agus an t-aeg, a bharrachd air a 'chridhe, na h-àragan, na fèithean agus na h-organan eile. Is e glucose a tha an sàs ann an synthesis glycogen - tèarmainn lùtha a tha an corp a 'stòradh anns an òr agus na fèithean agus a' gluasad nuair a tha gainnead glùcain ann.
Cha mhòr nach eil a h-uile stuth anns a bheil carbohydrates sìmplidh air a chomharrachadh le blas milis:
- siùcair;
- mil;
- seoclaid;
- jam, jam, trang;
- taibhsealachd;
- blasan measan milis;
- deochan milis.
Tha carbohydrates sìmplidh cuideachd air an ainmeachadh gu luath, seach gu bheil iad air an toirt a-steach leis a 'bhodhaig (tha glucose air a ghabhail a-steach nas luaithe na a h-uile duine eile) agus sa bhad tha e a' toirt seachad lùth sònraichte - air sgàth gu bheil susbaint an siùcair san fhuil air a thogail gu sgiobalta.
Ach, cha mhòr nach eil cho luath, tha ìre siùcair a 'tuiteam a-rithist - a chionn' s gu bheil am pancreas a 'cur a-steach na cuid fuil de insulin, a chaidh a dhealbhachadh gus a thoirt às an còrr de shiùcair cuairteachadh fala. Air an adhbhar seo, tha e nas fheàrr gun cus de mheur a ithe, a 'toirt stuthan dhaibh a tha a' gabhail a-steach carbohydrates iom-fhillte - nach eil a 'brosnachadh leum cho luath ann an ìre siùcair.
Dè na biadhan anns a bheil carbohydrates iom-fhillte?
Is e stalc an riochdaire as cumanta de charbohydrates iom-fhillte. Mar sin, faodaidh sinn a ràdh gu bheil carbohydrates iom-fhillte air a ghabhail a-steach anns na stuthan sin uile far a bheil stalc - leithid:
- ris;
- aran;
- pasta;
- buntàta;
- bean;
- glasraich agus measan.
Tha an liosta de charbohydrates iom-fhillte cuideachd a 'gabhail a-steach snàithleanan glasraich (leithid pectin agus ceallalose), nach eil air an gabhail a-steach leis a' bhodhaig agus, airson an adhbhair seo, na cuir iad lùth e. Ach, tha na snàithleanan sin a 'meudachadh faireachdainneachd achdachd agus tha iad deatamach airson obair dianachaidh.
Ann am pailteas, gheibhear snàithleanan planntrais ann an craiceann de mheasan, lusan, cait-fhiadhaich, gràn agus, san fharsaingeachd, ann am bathar glasail gun ath-ghluasad. Mar eisimpleir, chan eil ach 0.8 gram de fiber glasraich ann an 1 pìos de aran geal, agus ann an 1 pìos de aran mòr-mhèinne (dubh), lorg sinn 2.4 gram de na h-aodaichean sin.
Canar carbohydrates fada ris a 'charbohydrates iom-fhillte, oir tha iad a' losgadh tòrr nas slaodaiche na carbohydrates sìmplidh - mar sin tha iad nan stòr leantainneach de ghlùcos airson na fuil. Mar eisimpleir, bidh ròin donn a 'sgaoileadh mu dhà chalaraidh gach mionaid, agus bidh siùcar, a' losgadh gu math nas luaithe, a 'cur a-mach barrachd air 30 calaraidhean gach mionaid.
Tha carbohydrates coimpiutarach nas cudromaiche do fheadhainn sìmplidh, seach nach eil iad ag adhbharachadh àrdachadh biorach ann an siùcar fuil agus a bheir an cumhachd lùth airson ùine nas fhaide. Tha a h-uile gualaisg fhillte air a bhriseadh sìos gu glucose an toiseach, agus a-mhàin an uair sin a bhith air a ghlacadh leis a 'bhodhaig.
Beathachadh spòrs agus carbohydrates
Is e an toradh spòrs as fheàrr le susbaint àrd de charbohydrate an cuideam as cudromaiche. Ach, bu chòir cuimhneachadh gur e siùcair no carbohydrates luath a th 'anns a' chuid as motha de charbohydrates sa gheyner agus faodaidh iad a bhith a 'leantainn gu cruthachadh fatadh eadhon às dèidh eacarsaich. Mar sin, b 'e na stuthan gnàthach an roghainn ab' fheàrr.
Is e an roghainn as fheàrr a bhith a 'ithe beagan de mhisneachd le gualaisgean 2-4 uair mus tòisich an obair agus bìdh beag (mar eisimpleir, aon banana) uair a thìde mus tig an obair gu buil.
Feuch ri co-dhiù 30-50 gram de charbohydrates ithe anns a 'chiad dà uair an dèidh trèanadh - gus na fèithean agad a thoirt air ais. Mar eisimpleir, faodar 50 gram de charbohydrates a lorg anns na biadhan a leanas:
- 1 banana mòr;
- 2 leacan (60 gram) de aran;
- 1/2 leam baguette;
- 1.5 cupan (300 ml) de sùgh mheasan;
- Deoch isotonic 600 ml;
- 1 bàr lùth;
- 6 lòch-bhùird (200 gram) de pasta bruich;
- 1/2 de ròpan bruich;
- 3/4 liotair de bainne sgith.
A bheil e comasach ithe gun gualaisg?
Feumaidh ar corp a bhith a 'faighinn gualaisgean a h-uile latha, agus bidh sinn furasta gan lorg anns a h-uile biadh. Tha Buidheann Slàinte na Cruinne a 'dearbhadh gum bu chòir carbohydrates sìmplidh agus iom-fhillte a bhith 50-55% de dhaithead làitheil neach. Feuch ri 3-5 gram de charbohydrate a thoirt a h-uile latha airson gach cileagram de do chuideam - agus cùm sùil air dè na carbohydrates as cudromaiche anns na biadhan as trice a lorgar air a 'bhòrd agad.
Tha gualaisg airson stòras lùth a tha furasta agus furasta a ruigsinn air ar corp. Bidh an corp daonna a 'sgaradh nan carbohydrate iom-fhillte a' dol a-steach dha na trì pàirtean: uisge, glùcas (a tha air a phròiseasachadh gu lùth), agus carbon dà-ogsaid (a tha air a tharraing tro anail). Anns a 'chùis nuair nach eil gu leòr aig a' bhuidhinn carbohydrates gu leòr (mar eisimpleir, ma tha thu nad shuidhe air daithead carbohydrate), bidh e a 'tòiseachadh a' briseadh ghlasan agus protharain gus lùth fhaighinn. Agus tha am pròiseas seo glè dhian-lùth airson ar corp agus a 'leantainn gu call cuideam gu math luath.