Tha trèanadh gnìomhach no cearcallach air a shònrachadh airson an fheadhainn a tha deònach (tha, a 'toirt a-steach e) a bhith a' coileanadh eacarsaichean co-ionann air na pàipearan, an sin 30 geamannan co-ionann, agus 30 suidheachaidhean. Nuair a bhios tu a 'toirt buaidh ort ann an trèanadh, chan urrainn dhut fiù' s bruidhinn mu dheidhinn fèin-thabhartas, agus às aonais dìcheall, chan eil call cuideim sam bith ann.
Mar sin, rè an trèanadh obrachaidh a rinn thu airson na h-ùine ùine as giorra chuir e na buidhnean fèise gu lèir, fhad 'sa tha na h-eacarsaichean gan dèanamh aig astar luath, agus leis na h-iomairtean as giorra.
Cuiridh an dòigh seo de thrèanadh cearcaill gnìomhach an metabolism agad gu àirde nach robh riamh roimhe, a 'losgadh tomhas de chalaraidhean agus a bheir leis an fhortan sin a tha gach trèanadh fèin-spèis a' bruadar mu dheidhinn.
Is e barrachd a bharrachd de ghnìomhachd fallaineachd gnìomhach gum faod thu fhèin eacarsaichean eile atharrachadh agus atharrachadh ann an "cearcall", rud a tha a 'ciallachadh gum bi prògram ùr agad gach latha nach toir thu, no nach atharraich e ri luchd nam fèithean.
Eacarsaichean
- Tarraing sinn suas air a 'bhàr còmhnard - is e eacarsaich bunaiteach ioma-aonad a tha seo. Bu chòir a dhèanamh aig toiseach an obair-obrach, cho fad 'sa tha an neart agad.
- Brusgaidean air na bàraichean neo-chòmhnard.
- Brùth air a 'bhàr air bonn incline - bidh sinn a' toirt air falbh a 'bhàr bhon chuntar, ga thoirt sìos chun a' chiste agus ga thogail suas, a 'dìreadh ar gàirdeanan agus a' gèilleadh. Bu chòir do chuideam airson an eacarsaich seo a bhith 30% den àbhaist, oir a-nis chan eil sinn a 'cuimseachadh gu sònraichte air a' bheing, ach air a bhith a 'cur air adhart a h-uile buidheann fèithe. Na dì-chuimhnich: chan eil sinn a 'gabhail fois eadar eacarsaichean.
- Gus fàgail fèithean nan gàirdeanan agus na guailnean, bidh sinn a 'coileanadh hyperextension. Tha sinn a 'seasamh air beulaibh an ionaid. Bidh sinn a 'leagail a' chuid as ìsle den bhodhaig air beinn chòmhnard, ìosal a 'chuirp agus ga thogail. Hands air beulaibh a 'chiste.
- Dèan brògan le grèim caol (dreach simplichte - air do ghlùinean).
- Makhi taobh a-muigh le dumbbells. Tha an suidheachadh tòiseachaidh na sheasamh, làmhan le dumbbells aig ìre na croma. Bidh sinn a 'togail beagan a' lùbadh aig na làmhagan-crùisgean gu ìre nan guailnean.
- Eacarsaich air na cnapan-slaodaidh anns a 'chrosadh air a' bhloc ìseal. Bidh sinn a 'toirt air falbh an cas 50 uair agus atharraich sinn an cas.
- Is e dìreadh nan casan a tha na laighe air an stamag air a 'bheinn eacarsaich air na cnapan . Bidh sinn a 'coileanadh togail nan casan suas, agus bidh sinn a' dol air adhart gu bhith a 'togail nan casan leis a' ghaol air an taobh.
- A 'gèilleadh air glùinean ann an crossover.
- Tha fad aon chearcall eacarsaichean 20 mionaid. Bu chòir a bhith air a dhèanamh bho aon gu trì lùban airson gach obair, gu h-uile latha eile. Bheir seo cothrom dhut trèanadh agus ath-bheothachadh fèithean a thoirt còmhla.