Cuir a-steach na puingean gu h-àrd os cionn na "agus": tha cnapan tana, còmhnard nas fheàrr, agus chan eil iad nas tarraingiche na làn shagart. Cha toir aon no an neach eile beachdan dhaoine (agus tha sinn anns a 'mhòr-chuid de shuidheachaidhean dìreach air sgàth coimhead agus cleachdadh), agus mar sin cha tèid leisgeulan mar "tha mi cho tinn far an tèid trèanadh" a thoirt seachad. Airson a bhith a 'brosnachadh , cuir air snàmh-snàmh agus gabh ris gu h-onarach ris a' mheòrachadh agad nach do rinn thu eacarsaich èifeachdach airson a 'mhuir airson mionaid.
Ciamar a chuireas tu cnapan air falbh gu ceart?
Ma shaoileas tu gum bi rèisean gun chrìoch air a 'mhuilinn-chladaich agus a-mhàin, nì thu do bhualaidhean brònach, tha thu beagan ceàrr. Chan e cairt iomadach dòigh èifeachdach airson teannachadh air na cnapan-starra, ach air an làimh eile, bidh e a 'milleadh inneal fèith.
Tha feumalachdan cardiovascular, gu h-iomlan, airson an fheadhainn a tha a 'fulang le barrachd saill corp. Ma tha thu air a 'chaochladh, mar chuibhreann, tha thu nas fheàrr a' toirt thu fhèin gu tur gu trèanadh neart.
Dè an seòrsa trèanaidh a tha freagarrach airson na cnapan?
Mar sin, chuir sinn air dòigh sgaoileadh trèanadh cardio agus neart, a-nis tha sinn a 'liostadh cuid de eacarsaichean fìor èifeachdach airson na cnapan:
- ionnsaighean;
- squats;
- marbh;
- àrdachadh pelvic le barbell;
- ruith (ann am measadh).
Gu dearbh, airson foirmean fuadain fhaighinn, tha e cudromach cuideachd smaoineachadh air do dhaithead. Mar a thuirt sinn, ma tha cus cuideam air na cnapan-mara - feumaidh tu cardio a dhèanamh gus gail a thoirt air falbh. Ach aig an aon àm, cha bu chòir dhuinn dìochuimhneachadh feabhas a thoirt air ar beathachadh - chan eil carbohydrates sìmplidh, saill shàthaichte agus fèistean oidhche. Gus fèithean nam miallan fàs (ma tha pop rèidh gu nàdarra agad), feumaidh tu barrachd pròtain a chleachdadh, agus, le geir ìseal.
Eacarsaichean
Agus a-nis chun an rud as cudromaiche: tòisichidh sinn air cur an gnìomh nan seacan as èifeachdaiche airson na cnapan.
- Bidh sinn a 'suidhe air sàilean na pelvis, a' sìneadh a-mach, a 'toirt anail dhomhainn agus a' feuchainn.
- Bidh sinn a 'faighinn air gach ceithir, tarraing air an cas chlì air ais. Togaidh e suas e gu socair agus lughdaich e chun an làr e.
- Air a 'phuing as àirde, gluaisidh sinn an cas bhon taobh chlì chun na làimh dheis.
- Tha an glùine air ìsleachadh chun an làr, bidh sinn a 'leudachadh a' chas air cùlaibh an toe suas.
- Tagh a-mach an cas agus cuir a-steach e airson beagan dhiog.
- Bidh sinn a 'lùghdachadh na glùine gu an làr, am pelvis air na heallan, agus an stamag air na glùinean - fois a ghabhail.
- Le cùl cruinn, bidh sinn a 'tilleadh gu na ceithir gu lèir, aig ìre a' chùil, ag ath-dhèanamh cleasan 2 - 6 air an dàrna cas.
- Bidh sinn a 'gluasad chun an t-suidheachaidh shuas air a' chùl, na glùinean air an lùbadh, na làmhan air a 'chrann. Le inhalation, àrdaich am pelvis suas, leig a-mach e san t-sàrachadh. Bidh cànainean a 'lùghdachadh chun an ionaid.
- An cas chlì air an làr, an cas dheas. Bidh sinn a 'cumail oirnn a' togail a 'phiseis suas. Bidh sinn a 'coileanadh 5 uair air gach cas. Leis an anailachadh bidh sinn ag èirigh suas, le dùrachd a 'tuiteam chun an làr.
- Tha an cas dheas a 'sìneadh suas gu mullach a' mhullaich, còmhla ri àrdachaidhean pelvis. Tarraing a 'chas suas, cho mòr' sa ghabhas, ga thilgeil chun a 'chinn agus an suidheachadh a rèiteachadh airson beagan dhiog. Bidh sinn a 'lùghdachadh a' chas agus a 'dol air ais chun an taobh eile.
- Tha an cas dheas air a thilgeil air a 'mhliathaich chlì, bidh sinn a' togail a 'phiseis suas. Dearg an pelvis, cuir an suidheachadh ceart. Chaidh iad sìos agus dh'atharraich iad an casan.
- Buidheannach - socraich na fèithean.
- Bidh sinn a 'sìneadh ar casan, tha sinn a' laighe sìos air a 'bhroinn, na làmhan air a' chrann. Tha an cas chlì air a thogail suas, a 'suidheachadh an t-suidheachaidh airson 15 - 20 diogan. Bidh sinn a 'lùghdachadh na cas, a' togail agus a 'cumail a' chas cheart. Tha a 'chrom air a sgrìobadh a-steach.
- Bidh sinn a 'putadh ar làmhan air falbh bhon ùrlar, bidh sinn a' dol a-steach do sheasamh an leanaibh - bidh sinn fois.
- Glè thric cruinn air ais suas chun a 'mhullaich. Breathe - làmhan suas, leigibh às - bidh sinn a 'lùghdachadh làmhan sìos.
Bidh gach aon de na h-eacarsaichean èifeachdach seo airson cnapan-slaodaidh elastic air an coileanadh 8-10 tursan an toiseach, agus mean air mhean, a 'fàs nas fheàrr, bidh sinn a' ruighinn 20 ath-aithris.
Gus an èifeachd a tha a dhìth a choileanadh cho luath 's as urrainn, feumar eacarsaichean airson na cnapan-slaodaidh a bhith air an cur còmhla ri luchd coitcheann air fèithean na buidhne ìosal.